¿Se pueden aumentar los glúteos sin aumentar las piernas?
Es una pregunta que he escuchado más de una vez y seguro tú también.
En especial entre mujeres a las que ya les gustan cómo se ven sus piernas (tonificadas, firmes y con buen tamaño), pero no están tan contentas con sus nalgas.
Si es tu caso, hoy te voy a contar paso a paso cómo hacer crecer tu trasero sin que te crezcan los muslos.
Porque sí es posible.
Así que empecemos.
¿Sabes qué músculos de tus piernas y glúteos estás trabajando?
Primero, es importante que sepas que ciertos ejercicios activan distintos músculos de tus piernas y glúteos y en diferente medida.
Y no lo digo yo, lo dice la ciencia.
Diversos entrenadores, como Bret Contreras, John Cronin, entre otros, se propusieron encontrar qué músculos se trabajan y activan más según el ejercicio que se haga.
Para ello usaron electromiografía o EMG, herramienta que mide la actividad eléctrica de los músculos durante un ejercicio, y descubrieron lo siguiente:
- Sentadillas (squats): estimulan más cuádriceps, luego los glúteos y femorales.
- Peso muerto (deadlifts): activan más los femorales, seguido de los cuádriceps y glúteos.
- Desplantes (lunges): trabajan más los femorales, después cuádriceps y glúteos.
- Puentes (glute bridge): activan más los glúteos, luego femorales y cuádriceps.
- Hip thrust: estimulan más los glúteos, seguido de los cuádriceps y femorales.
Acá puedes ver bien qué músculos son para que te quede más claro.
Ahora que ya sabes esto, sigamos con lo que interesa.
Aprende cómo aumentar glúteos sin aumentar piernas
Ahora sí, vamos a ver cómo aumentar tus glúteos sin aumentar piernas (y sin perder lo que ya lograste con tus piernas) .
Para conseguirlo tienes que seguir estos 2 enfoques:
Evitar (o hacer menos) ejercicios que activen principalmente tus cuádriceps, los femorales y abductores.
Y ya sabes cuáles son algunos de estos: sentadillas, desplantes, pesos muertos (algunas variaciones), press de piernas, extensiones de piernas y pistols.
Hacer ejercicios que trabajen y activen principalmente tus glúteos.
Estos son:
1. Ejercicios de rotación de cadera
Band Hip Rotation
Cable hip external rotation
Band anti rotation hold
Cuff/Dip Belt Cable Hip Rotation
2. Ejercicios de abducción de cadera
Side lying hip abduction
Band standing abduction
Band seated hip abduction
Lateral band walk
3. Glute bridges con barra
En este ejercicio debes enfocarte en hacerte fuerte poco a poco. Es decir, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso.
Porque a medida que te hagas más fuerte vas a empezar a tener músculos grandes, que harán que tus glúteos se vean parados y firmes.
4. Frog pump
5. Peso muerto americano
6. Pull-throughs y kettlebell swings
En ambos ejercicios enfócate muy bien en sentir el trabajo en los glúteos cuando los hagas.
Si te cuesta trabajo activar tus nalgas, revisa este post en el que te enseñamos 6 ejercicios para activar tu trasero.
7. Single leg foot elevated hip thrusts
Para que te quede más claro cómo usar estos ejercicios en tu entrenamiento de glúteos, va una rutina.
Rutina para entrenar tus glúteos
Antes de que hagas la rutina tengo que darte algunas indicaciones.
- Esta rutina de 3 días es solo para entrenar glúteos y piernas. Así que recuerda también entrenar el torso (pechos, espalda, hombros, brazos y abdomen) durante la semana.
- Es indispensable que descanses un día entre rutinas. Por ejemplo, puedes entrenar con esta rutina lunes, miércoles y viernes, y descansar (o entrenar el torso) martes, jueves y sábado.
- Cuida la técnica con que haces los ejercicios. La primera repetición debe verse casi igual que la última.
- Si sientes que necesitas más tiempo para descansar y recuperarte bien, date ese tiempo.
- Si de momento no tienes barras, discos y otros equipos, puedes ayudarte con lo que tengas a la mano: mochilas, envases con agua, sofás (en lugar de bancas), etcétera.
- Acá están los ejercicios que no están en los videos de arriba: standing hip abduction, single-leg glute bridge, bent leg to spread eagle reverse hyper, glutes bridge sin peso, frog reverse hyper, side lying clam, banded reverse hypers, fire hydrant.
Ahora sí, va la rutina.
Conclusión
Para hacer crecer tu trasero sin que te crezcan los muslos (y sin perder lo que ya lograste) tienes que seguir estos 2 enfoques:
- Evitar (o hacer menos) ejercicios que activen principalmente tus cuádriceps, los femorales y abductores.
- Hacer ejercicios que trabajen y activen principalmente tus glúteos.
También recuerda que necesitas comer bien, es decir, cumplir con tus calorías y requerimiento de proteínas diarios para ganar músculo. Además, hacerte cada día más fuerte, o sea cargar más peso poco a poco y ser constante.
Solo así conseguirás la figura que quieres y te volverás fuerte, física y mentalmente.
¡Así que a entrenar!
Videos | Jakob Richloow, Bret Contreras, Glute Lab, StrongFirst, Impact Online Fitness Coaching y Fit Thrive Workouts en YouTube.
Hola me gustaron mucho tus vídeos y consejos pero quisiera saber q ejercicios podría hacer más bien en casa porque todos esos implementos no los tengo cuerdas elásticos .. pesa tengo y bandas pero también he leído q hay que cambiar rutina llevo dos meses haciendo ejercicios y es súper evidente que al repetir el músculo se acostumbra mis piernas han crecido pero me gustaría más bien mis glúteos ; que ejercicios me aconsejarías por el momento para hacer en casa y tener una rutina por mientras q las cosas al exterior mejoren te lo agradecería un montón
Hola, Karin.
Dentro de poco vamos a subir videos para hacer una rutina con poco equipo o sin equipo.
Pero mientras tanto puedes seguir con tu rutina con algunos ajustes que la harán más demandante.
– Aumentar el peso a tu rutina. Si ahorita cargas cierto tiempo, súbele un poco. Si no tienes equipo toma algo que tengas a la mano.
– Haces más series o repeticiones. Por ejemplo, si haces 10 sentadillas, ahora haz 15. O si haces 3 series, haz 4 series de 10 repeticiones, la semana que sigue haces 5 series y la que sigue 6 series. Después bajas a 3 otra vez con más repeticiones.
– Agrega tempos. Es decir, bajar y subir más lento que lo normal, mientras cuentas, por ejemplo, hasta 4. Por ejemplo, si haces sentadillas, cuentas 1, 2, 3 y 4 hasta la posición de «sentado» y para subir igual, cuentas 1, 2, 3 y 4, cuando llegas al 4 es cuando debes estar en la posición de parado.
Espero que esta información te ayude en lo que subimos los videos con las rutinas.
Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
Nos seguimos leyendo 😉
Hola, sigo vuestra rutina de aumento de glúteos. Pero quisiera saber qué rutina es la mejor para levantar los glúteos. Que ejercicios realizar,cuántas series y con cuánto peso trabajar. Y cada cuánto tiempo hay que cambiar de rutina.
Muchas gracias. Un saludo
Hola, Ale.
En este puedes encontrar los ejercicios que debes hacer, así como las series y repeticiones ideales. En cuanto al peso, eso depende de ti, ya que debes ajustarlo a tu nivel. En este post de te explicamos cómo entrenar con pesas y cómo subir los pesos poco a poco.
Acá puedes encontrar cuántos días a la semana debes entrenar para tener unos glúteos más grandes.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
Nos seguimos leyendo 😉