¿Quieres saber cómo levantar glúteos y mejorar tu figura?
Entonces primero debes saber activarlos. Es decir, sentir como los músculos de esta parte del cuerpo se contraen y estiran durante los ejercicios.
Suena fácil, y lo es, pero antes debes probarte.
Porque, ¿alguna vez has sentido que tus nalgas “queman” a otro nivel durante una serie de sentadillas, desplantes o peso muerto?
Si nunca te ha pasado, no te preocupes. Pocas personas hacen esos ejercicios y activan adecuadamente los músculos de su trasero.
Pero hoy vas aprender.
¿Cómo?
Haz una serie de los siguientes ejercicios 2 o 3 veces por semana para conocer tu nivel de activación y empezar a aprender cómo levantar glúteos sin salir de casa.
Side lying hip abduction
- Acuéstate de lado con las piernas rectas y los pies alineados.
- Apoya la cabeza en la mano del brazo inferior y coloca el brazo superior a un costado.
- Levanta la pierna superior hasta que sientas un buen apretón en los costados de tus glúteos. No dejes que las caderas se inclinen hacia atrás o adelante durante el movimiento.
- Sostén la pierna durante 30 segundos, bájala y cambia de pierna.
Side lying clam
- Acuéstate de lado con ambas piernas dobladas en 90 grados y las caderas flexionadas en un ángulo de 45 grados.
- Apoya la cabeza en la mano del brazo inferior y coloca el brazo superior a un costado.
- Con los talones juntos, levanta las rodillas usando los glúteos (como una almeja que se abre). No debes girar la espalda baja o dejar que la columna influya en el movimiento.
- Sostén la pierna durante 30 segundos, bájala y cambia de pierna.
Glute bridge
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo cerca de los glúteos y los brazos a los costados.
- Con las rodillas dobladas, apóyate en los talones para levantar los glúteos junto con las caderas hasta llegar a la posición de puente y aprieta los glúteos para mantener el cuerpo en el aire. No debes arquear la espalda baja hacia arriba o abajo.
- Mantén a la posición durante 30 segundos y baja.
Quadruped bent leg hip extension
- Ponte en posición de 4 puntos, con los brazos rectos justo debajo de los hombros, las rodillas en el suelo separadas al ancho de las caderas y la espalda recta.
- Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia atrás.
- Lleva la pierna derecha a una altura que te permita mantener la espalda recta, sin arquear la espalda baja. Los glúteos deben crear el movimiento, no la espalda baja ni la parte trasera del muslo.
- Sostén la pierna durante 30 segundos, cambia de pierna y repite.
Bird dog
- Ponte en posición de 4 puntos, con los brazos rectos justo debajo de los hombros, las rodillas en el suelo separadas al ancho de las caderas y la espalda recta.
- Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo a una altura que te permita mantener la espalda recta.
- Mantén a la posición durante 30 segundos, regresa a la posición inicial y cambia de brazo y pierna.
Single-leg glute bridge
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo cerca de tus glúteos y los brazos a los costados.
- Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna izquierda y llévala hacia el pecho.
- Apóyate en el talón derecho para levantar los glúteos junto con las caderas hasta llegar a la posición de puente y aprieta los glúteos para mantener el cuerpo en el aire. No debes arquear la espalda baja hacia arriba o abajo.
- Mantén a la posición durante 30 segundos, baja y cambia de pierna.
¿Lista para levantar los glúteos?
¿Cómo sientes tus nalgas? ¿Queman? Si es así, qué bueno. Eso significa que sabes cómo trabajarlas bien durante el ejercicio.
Si por el contrario, tienes cansada la espalda baja o la parte posterior del muslo, debes practicar hasta que sientas cómo se contraen tus glúteos.
Haz estos ejercicios juntos 2 o 3 veces a la semana, y en poco tiempo sabrás activar tus músculos durante todos los ejercicios.
Sé paciente, practica y verás que pronto sentirás trabajar tus glúteos y empezarás a levantarlos.
Muy buen post, se agradece leer tan clara las cosas.