¿Quieres entrenar y aumentar tus glúteos y piernas de manera simple pero muy efectiva?
¿Y sin salir de casa ni usar máquinas o pesas?
Bueno, hoy es tu día, porque te voy a compartir un circuito rápido de 7 ejercicios para aumentar los glúteos y piernas en casa.
Pero no te confíes, te aseguro que es igual de exigente que cualquier rutina que hagas con pesas. Y lo digo por experiencia.
Este circuito, que es una variación «light» (es un decir) de uno de los circuitos matadores del entrenador Bret Contreras, está pensado para que trabajes todo el tren inferior, pero especialmente los glúteos.
Así que sigue leyendo para que empieces a entrenar y a ver resultados.
Circuito de ejercicios para aumentar los glúteos y piernas en casa
Antes de empezar, van las indicaciones que debes saber para hacer este circuito:
- Haz 3 series de los 7 ejercicios. 1 serie es cuando haces los 7 ejercicios seguidos sin descanso.
- Descansa 3 minutos entre series. Si sientes que necesitas más tiempo, descansa un poco más.
- Ajusta las repeticiones a tu nivel. Si sientes que son muchas repes por ejercicio, haz menos.
- Cuida la técnica. La primera repetición debe verse casi igual que la última.
Ahora sí, el video con la rutina y abajo las repeticiones para cada ejercicio.
1. Sentadillas con salto.
Haz 15 repeticiones.
2. Frog pump.
Haz 20 repeticiones.
3. Fire hydrant.
Haz 15 repeticiones por pierna.
4. Desplantes hacia atrás.
Haz 10 repeticiones por pierna.
5. Glute bridge.
Haz 10 repeticiones.
6. Sentadillas con pulso.
Haz 20 repeticiones en pulso.
7. Standing hip abduction.
Haz 10 repeticiones por pierna.
Paso a paso de cómo hacer los ejercicios
Para que te quede más claro, te comparto cómo hacer los ejercicios del circuito.
Sentadillas con salto
1. Párate con los pies juntos y las manos a los costados.
2. Con el pecho erguido y el abdomen contraído, flexiona las piernas, salta y separa los pies mientras estás en el aire.
3. Cae en los pies separados a un ancho mayor al de tus hombros, y baja en sentadilla.
4. Baja tanto como puedas sin arquear la espalda baja y llevando los brazos hacia al frente.
5. Salta después de la sentadilla y termina en la posición inicial, con los pies juntos y las manos a los costados.
Frog pump
1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, las plantas de los pies juntos, apoyados en un banco o banca cerca de los glúteos y los brazos a los costados.
2. Con las rodillas dobladas, apóyate en los pies para levantar las caderas hasta llegar a la posición de puente y aprieta los glúteos para mantener el cuerpo en el aire. No debes arquear la espalda baja hacia arriba o abajo.
3. Regresa a la posición inicial y haz las repeticiones que correspondan.
Fire hydrant
1. Ponte en posición de 4 puntos, con los brazos rectos justo debajo de los hombros, las rodillas en el suelo separadas al ancho de las caderas y la espalda recta.
2. Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia un lado sin torcer el torso y apoyando tu peso en el brazo y pierna izquierda.
3. Lleva la pierna derecha hasta que alcance la altura las caderas y sientas los glúteos contraerse.
4. Regresa a la posición inicial, haz las repeticiones que correspondan y cambia de pierna.
Desplantes hacia atrás
1. Párate con los pies separados al ancho de tus hombros y los brazos a los costados.
2. Da un paso hacia atrás con el pie derecho en posición de desplante, manteniéndote derecha.
3. Baja hasta que la rodilla derecha casi toque del suelo y el muslo izquierdo quede en paralelo con el suelo, sin que la rodilla pase la punta del pie.
4. Apóyate en el talón izquierdo para pararte.
5. Sube la rodilla izquierda hasta que el muslo quede en paralelo con el suelo, baja la pierna hacia atrás para iniciar con otra repetición. Haz las repeticiones que correspondan y cambia de pierna.
Glute bridge
1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo cerca de los glúteos y los brazos a los costados.
2. Con las rodillas dobladas, apóyate en los talones para levantar las caderas hasta llegar a la posición de puente y aprieta los glúteos para mantener el cuerpo en el aire. No debes arquear la espalda baja hacia arriba o abajo.
3. Regresa a la posición inicial y haz las repeticiones que correspondan.
Sentadillas con pulso
1. Párate con los pies separados al ancho de tus hombros, con la punta del pie viendo hacia afuera y los brazos a los costados.
2. Con el pecho erguido y el abdomen contraído, lleva los glúteos hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras. El movimiento debe iniciar en las caderas, seguido por las rodillas.
3. Baja tanto como puedas pero sin arquear la espalda baja, apoyando todo el peso en los talones. Mientras bajas, lleva los brazos hacia tu pecho.
4. En lugar de regresar a la posición inicial, mantente en posición de sentadilla abajo, y sube y baja unos centímetros durante todo el ejercicio.
5. Una repetición cuenta cuando subes y bajas pero sin pararte por completo. Haz las repeticiones que correspondan y regresa a la posición inicial.
Standing hip abduction
1. Párate agarrándote a un objeto resistente, como una silla, o apoyando las manos en una pared.
2. Con el pecho erguido y el abdomen contraído, levanta una pierna de lado hasta que sientas un buen apretón en los costados de tus glúteos. No dejes que las caderas se inclinen hacia atrás o adelante durante el movimiento.
3. Haz una pequeña pausa con la pierna en el aire y regresa a la posición inicial. Haz las repeticiones que correspondan y cambia de pierna.
Entrena para mejorar tu figura
Ahora que ya tienes tu circuito de ejercicios para aumentar los glúteos y piernas en casa, solo falta que te propongas superarte.
Recuerda que si quieres transformar tu figura tienes que esforzarte, ser constante y sentir cómo “queman” tus nalgas durante todos los ejercicios. Por eso debes aprender a activar tus glúteos.
Solo así conseguirás la figura que quieres y te volverás fuerte, tanto en lo físico como en lo mental.
¡Así que a entrenar!
También sirve para aumentar cadera o ancharla un poquito más?
Hola, Mayerlin.
Sí pueden crecer las caderas, porque algunos ejercicios de esta rutina trabajas el glúteo medio y glúteo menor, que abarcan las caderas.
Pero este aumento depende mucho de tu genética. Es decir, en algunas mujeres el cambio se puede notar más que en otras.
Si tienes más dudas, escríbenos y te ayudamos.
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Hola, esta rutina se recomienda hacer todos los dias?
Hola, Rosy.
No, la recomendación es que descanses 1 día entre entrenamientos.
Por ejemplo:
Lunes: Rutina de glúteos.
Martes: Descanso.
Miércoles: Rutina de glúteos.
Jueves: Descanso.
Viernes: Rutina de glúteos.
Sábado: Descanso.
Domingo: Descanso.
Otra opción es que entrenes brazos, pecho, espalda y hombros (es decir el torso) martes y jueves. Así vas entrenar todo tu cuerpo en la semana.
Por ejemplo:
Lunes: Rutina de glúteos.
Martes: Rutina de torso.
Miércoles: Rutina de glúteos.
Jueves: Rutina de torso.
Viernes: Rutina de glúteos.
Sábado: Rutina de torso.
Domingo: Descanso.
Si tienes más dudas escríbenos para ayudarte.
Cuantas series son de cada ejercicio ? Y tiene alguna rutina de abdomen para alternar con esta de glúteos.
Y porfavor puede explicar cómo ir subiendo la intensidad de los ejercicios ya sea con peso o repeticiones y como irlo haciendo paulatinamente ?
Hola, Elisa.
Son 3 series de los 7 ejercicios. 1 serie es cuando haces los 7 ejercicios seguidos sin descanso.
La manera de ir subiendo la intensidad es agregar más repeticiones en cada ejercicio.
Por ejemplo subes 5 repeticiones en cada ejercicio cada semana:
– Empiezas con las repeticiones que vienen en la rutina original.
– La segunda semana, los ejercicios de 10 repeticiones los subes a 15 repeticiones, los de 15 a 20 y los de 20 a 25.
– La tercera semana, los ejercicios de 15 repeticiones los subes a 20, los de 20 a 25 y los de 25 a 30.
– La cuarta semana, lo ejercicios de 20 repeticiones los subes a 25, los 25 a 30 y los de 30 a 35.
Después de 1 mes cambias la rutina. Puedes hacer las rutinas que hemos compartido en otros posts.
Sobre la rutina de abdomen, puedes agregar estos ejercicios al final de la rutina:
Lunes:
Plancha estática – 2 series de 60 segundos
Plancha lateral – 2 series de 30 segundos
Miércoles:
Plancha con desplazamiento – 3 series de 15 repeticiones
Abdominales en V – 3 series de 8 repeticiones
Viernes:
Levantamiento turco sin peso – 3 series de 2 repeticiones
Si tienes más dudas, escríbenos y te ayudamos.
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Hola! Haré esta rutina para glúteos 3 veces a la semana, esta bien? Y cuantos días debo tener de descanso?
Hola, Daniela.
Sí, debes descansar 1 día entre rutinas. Por ejemplo:
Lunes: Rutina de glúteos.
Martes: Descanso.
Miércoles: Rutina de glúteos.
Jueves: Descanso.
Viernes: Rutina de glúteos.
Sábado: Descanso.
Domingo: Descanso.
Otra opción es que entrenes brazos, pecho, espalda y hombros (es decir el torso) martes y jueves. Para que así trabajes todo tu cuerpo.
Por ejemplo:
Lunes: Rutina de glúteos.
Martes: Rutina de torso.
Miércoles: Rutina de glúteos.
Jueves: Rutina de torso.
Viernes: Rutina de glúteos.
Sábado: Rutina de torso.
Domingo: Descanso.
Si tienes más dudas, escríbenos y te ayudamos.
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Hola, dices que hacer esta rutina un mes aumentando ejercicios, por qué al mes se debería cambiar por otra?
Se puede alternar un mes está rutina y el siguiente mes otra y volver a esta el tercer mes?
Hola, Esperanza.
Puedes usar esta rutina por varios meses (5 o 6 meses), pero después de un tiempo tiene que hacerle algunos cambios porque el cuerpo se acostumbra a los estímulos y cuando eso pasa dejas de ver avances o muy pocos.
Lo mejor para ser más fuerte y tener un cuerpo más tonificado y firme, es aumentar la intensidad de tus ejercicios poco a poco para que el músculo trabaje y crezca.
Para usar esta misma rutina varios meses, haz algunos cambios progresivos para hacerla más intensa. ¿Cómo? Hay varias formas:
– Cargar más peso. Esto quiere decir hacer las mismas repeticiones pero cada semana le subes el peso que cargas, por uno que te cueste y que te permita hacer el ejercicio con la forma y técnica correcta.
– Hacer más series de los ejercicios. Es decir, empiezas con 3 series, la siguiente semana subes 4 series, después a 5 series y así hasta llegar 6 series.
– Hacer más repeticiones del mismo ejercicio. Por ejemplo, si la primera semana hiciste 15 repeticiones de hip thrust con tu peso corporal, la siguiente semana intenta hacer 18. Y así vas subiendo repeticiones con cada ejercicio.
Elige la que más te guste y prueba a ver cómo te funciona.
Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola! Me queda claro lo de intercalar los ejercicios de gluteos ( lunes , miércoles y viernes ) con ejercicios de torso (martes y jueves) ., pero ¿cómo tendría que hacerlo si además quiero correr? ¿Cuando sería bueno hacerlo ?
Hola, Dani.
Puedes correr cuando quieras, solo te aconsejamos hacerlo al final de tu rutina de pesas. Puede hacerlo los días de pierna, si quieres agrupar tus entrenamientos como hasta ahora: lunes, miércoles y viernes glúteos y piernas, y martes y jueves torso.
También recuerda alimentarte de acuerdo a tu meta. Es decir, si quieres hacer crecer tus músculos, llevar una alimentación que supere tus requerimientos de calorías diarios. Y si quieres bajar de peso, llevar una alimentación que te ayude a quemar grasa. Para saber cuáles son estos requerimientos, te recomendamos consultar a un especialista en nutrición para que adapte tu alimentación.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola!, me gustaría saber si a estas rutinas se le puede agregar peso y cuánto es lo recomendado
Hola, Vanessa.
Sí le puedes agregar peso. Sobre cuánto, depende de ti. Es decir, prueba con cierto peso la primera semana y si lo sentiste sencillo, a la próxima semana sube el peso un poco más. O empieza con poco, supongamos con pesas de 5 kilos, y semana a semana súbele 1 o 2 kilos más.
Solo recuerda que el peso que uses debe permitirte hacer cada ejercicio con buena forma y técnica.
Si quieres una rutina más completa, acá subimos una rutina para entrenar los glúteos en casa. En cuanto a pesos, aplicaría lo mismo, tú ajusta cuánto puedes cargar y ve subiendo poco a poco.
Esperamos que esta información te ayude. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Hola a yo hago ejercicios 3 veces x semana el el gym para piernas y glúteos quiero que crescan estoy mas enfocada es esas partes pero me gustaría tonificar la parate de arriba no se que ejercicios hacer. Me podrías ayuda xfvavor gracias..
Buen día, Gisela.
Claro, una manera de entrenar la parte de arriba 3 veces a la semana es con una rutina fullbody o cuerpo completo. Es decir, que el mismo día que entrenas glúteos y piernas, entrenes el torso: espalda, pecho, brazos y hombros.
La rutina se vería así:
Día 1
– Ejercicio 1 de glúteos y piernas.
– Press de pecho con mancuernas
– Ejercicio 2 de glúteos y piernas.
– Remo horizontal con mancuerna.
– Ejercicio 3 de glúteos y piernas.
– Press militar con mancuernas.
– Ejercicio 4 de glúteos y piernas.
– Pull-Ups negativas
Día 2
– Ejercicio 1 de glúteos y piernas.
– Press de pecho con barra
– Ejercicio 2 de glúteos y piernas.
– Remo con barra
– Ejercicio 3 de glúteos y piernas.
– Press Arnold
– Ejercicio 4 de glúteos y piernas.
– Jalones al pecho con agarre supino
Día 3
– Ejercicio 1 de glúteos y piernas.
– Push-Up
– Ejercicio 2 de glúteos y piernas.
– Remo cerrado con polea
– Ejercicio 3 de glúteos y piernas.
– Press militar con barra
– Ejercicio 4 de glúteos y piernas.
– Jalones al pecho con agarre prono
En cada ejercicio de torso, debes hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones. Si te cuesta trabajo o se te hace muy difícil, puedes bajar de 6 a 8 repeticiones. El peso depende de ti, ajústalo a tu nivel y cuida que te permita hacer los ejercicio con buena forma y técnica.
Esperamos que esta información te ayude. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Hola apenas está semana voy a hacer la rutina de glúteos,pero quería saber sí me puedes dejar unos ejercicios para hacer más ancha mi cadera por favor
Hola, Evelyn.
Por desgracia no hay ejercicios para hacer más anchas las caderas. Además, la forma de tu cuerpo está definida por tu genética, así que es posible no pueda cambiarse.
Lo que sí puedes hacer más grande son tus glúteos. Sigue esta rutina de ejercicios en casa o esta otra para entrenar en el gimnasio y verás como unos glúteos más grandes harán que tus caderas se vean como tú quieres.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola me encata estabrutina de piernas, menpuedes ayudar cona rutina para adelgazar brazos y espalda, hace 8 meses tuve una bebe y quede con barriga y barazos y espalda grande 😉 muchas gracias
Hola, Ana.
Puedes hacer esta rutina de ejercicios en casa o esta otra para entrenar en el gimnasio.
Para adelgazar tus brazos, espalda y barriga, te recomendamos:
– Llevar una alimentación según tu objetivo. Para quemar grasa necesitas consumir menos calorías de las que necesita tu cuerpo para cubrir tu actividad física diaria. Para saber cuáles son estos requerimientos te recomendamos consultar a un especialista en nutrición para que adapte tu alimentación.
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a tener un cuerpo tonificado y firme. Revisa este artículo de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Muy buen aporte. Gracias por compartirlo.