¿Sientes que entrenas tus glúteos y no ves los resultados que quieres?
Bueno, puede que no estés trabajándolos lo suficiente. O sí, pero de la manera incorrecta.
Porque, ¿estás segura que la rutina que estás haciendo es la que necesitas?
Si no estás segura don’t worry, porque hoy te voy a contar cuántas veces a la semana debes entrenar tus glúteos para que estén más firmes. Y cómo hacerlo sin descuidar otras partes del cuerpo.
Así que empecemos.
Tus glúteos son muy grandes y muy, muy fuertes
Primero debes saber que los glúteos son un músculo bastante grande.
De hecho, están conformados de 3 músculos diferentes: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
Y el glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo.
Así es como se ve esta poderosa (y llamativa) parte del cuerpo.
En un día cualquiera, estos músculos te ayudan a pararte cuando estás sentada o en cuclillas, a subir escaleras y a mantenerte erguido. También estabilizan tu pelvis.
Nada mal, ¿no?
Con esto en mente hablemos de lo que te interesa: las veces que debes ejercitar tus glúteos.
¿Cuántas veces debes entrenar los glúteos?
A diferencia de otros músculos, las pompas responden bien al alto volumen y frecuencia de entrenamiento. Es decir, a muchas series y repeticiones, y a mucho trabajo a la semana.
¿Pero cuántos días a la semana debes entrenar tus glúteos? ¿2? ¿4? ¿6?
El acuerdo general entre especialistas (entre ellos Bret Contreras) es que:
Debes entrenar los glúteos de 3 a 4 días a la semana para obtener grandes resultados.
Pero no tan rápido.
Antes de que te pongas a trabajar esta parte del cuerpo casi toda la semana pensando que es lo mejor, debes saber que los días que entrenes dependen de 2 factores:
- El tipo de ejercicios.
- El tiempo que lleves entrenando los glúteos.
En otro post vamos a entrar en detalles sobre los tipos de ejercicios y cómo la experiencia que tienes entrenando influye en tu rutina y las veces que debes trabajar tu trasero. Porque merece una publicación completa y para no abrumarte con información.
Por lo pronto, la recomendación es ejercitar tus glúteos 3 veces a la semana, ya sea que eres principiante o tienes rato en gym. Esos 3 días son suficientes para transformar tu figura.
Pero como entendemos que decirte la frecuencia de entrenamiento no es suficiente, que también necesitas saber cómo combinar los ejercicios toda la semana, te tenemos una rutina.
Por eso sigamos.
Aprende a entrenar tus nalgas sin descuidar otras partes del cuerpo
Ahora bien, ¿cómo entrenar tus pompas junto con los demás músculos del cuerpo para que veas resultados parejos?
Con una rutina fullbody o de cuerpo completo.
Esta te permite entrenar y estimular tus glúteos y la mayoría de tus músculos varias veces a la semana (que es lo que debes buscar). Esto gracias a que se basa en la combinación de ejercicios que trabajan varios grupos musculares por sesión, como las sentadillas, peso muerto, press banca y press militar.
Además, debido a la cantidad de masa muscular que se trabaja, este tipo de rutina te ayudará a quemar más calorías por entrenamiento.
Rutina de glúteos de 3 días a la semana
Con esta rutina fullbody podrás estimular tus glúteos, así como los principales grupos musculares del cuerpo, 3 días a la semana.
Pero antes de empezar van las indicaciones que debe seguir.
Aunque la rutina va de lunes de a viernes, puedes iniciar el martes o miércoles y terminar el sábado o domingo. Solo es indispensable que descanses un día entre entrenamientos.
Durante las primeras 4 semanas debes enfocarte en aprender los movimientos de los ejercicios y acostumbrarte a activar los músculos de tus nalgas. Así que al principio debes entrenar con tu pesos corporal o con muy poco peso.
A medida que vayas dominando la técnica puedes cargar más peso. Pero por favor no eleves los pesos si estás descuidando la forma y la técnica de los ejercicios.
Lo más importante para conseguir un mayor desarrollo muscular es la técnica de con que ejecutas los ejercicios. Recuérdalo siempre.
Si no estás segura de cómo hacer los ejercicios, pregúntanos o checa el post donde te enseñamos cuáles son los mejores ejercicios para glúteos.
Ahora sí, va la rutina:
Es importante que sepas que esta rutina no es para siempre. Es recomendable que varíes cada cierto tiempo los ejercicios, la frecuencia y la intensidad.
También es indispensable que hagas toda la rutina. No te enfoques solo en los glúteos y las piernas. Cada ejercicio y entrenamiento importan para alcanzar tu objetivo.
Entrena inteligentemente y conseguirás la figura que quieres a la par que te vuelves verdaderamente fuerte, tanto en lo físico como en lo mental.
Así que a entrenar.
Fotos | Portada: bruce mars en Unsplash. Imagen: Bret Contreras en Tops 10 ways to improve your glutes.
Hola.. muchas gracias por tus consejos
Yo hago ejercicios en mi casa, esta mal que haga todos los dias 100 sentadillas? Ya que las hago sin peso? Gracias
Hola, Erika.
¿Solo haces sentadillas?
Porque lo ideal es que incluyas más ejercicios en tu rutina para que entrenes más músculos del cuerpo. Hay varios ejercicios que puedes hacer solo con tu peso corporal y que son excelentes para entrenar en casa.
Por ejemplo, puedes revisar esta rutina si quieres es entrenar glúteos y piernas:
https://www.hifit.mx/2019/02/circuito-de-ejercicios-para-aumentar-los-gluteos/
Si quieres entrenar todo el cuerpo, puedes seguir la rutina que te compartimos en este post o compartirte otras.
Escríbenos y explícanos qué buscas para ayudarte.
Nos seguimos leyendo.
Hola,en esta cuarentena estoy realizando una rutina de cardio de todo el cuerpo con en vivos de instagram de distitntos ejercicios y despues hago abdomen y gluteos, alternado dias con brazos, podrian por favor recomendarme si debo continuar todos los dias con el cardio, o como podria hacer mi rutina? por favor.
Hola, Melanie.
Si te gusta hacer cardio, sigue haciendo, solo adapta tu alimentación a tu objetivo.
O sea, si quieres ganar músculo o quemar grasa, come según tu objetivo para que cumplas con tus calorías y requerimiento de proteínas diarios. Puedes usar esta calculadora de calorías.
Sobre la rutina que sigues, da más detalles para ayudarte.
Nuestra recomendación general es la siguiente:
1. Entrenar tus glúteos y piernas 3 veces a la semana. Si entrenas más días podrías sobreentrenar y causar tus músculos no crezcan. También recuerda ejercitar el torso, es decir, pecho, espalda, brazos y hombros.
2. Incluir en tu rutina ejercicios como hip trust, peso muerto y sentadillas. En esta artículo donde hablamos de los mejores ejercicios para glúteos te explicamos cómo hacerlos y qué otros puedes usar.
3. Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a empezar a tener músculos grandes, que harán que tu cuerpo se vea tonificado y firme. Revisa este artículo de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
4. Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Si tienes más dudas, escríbenos y te ayudamos.
Nos seguimos leyendo 😉
Hola quisiera bajar 5 kilos de peso aumentar mis piernas y glúteos.
Hola soy Fernanda , yo hago tres veces por semana glúteos pero tengo dos preguntas
1.Hace falta añadir peso para aumentar los glúteos y 2 si quiero tener brazos y piernas y abdomen , podría hacerlo todo tres veces por semana ?
Hola, Fernanda.
Respondiendo a tus preguntas:
1. Sí, añadir peso es indispensable para que tus glúteos crezcan, porque conforme te hagas más fuerte vas a empezar a tener músculos más grandes, que harán que tus glúteos se vean tonificados y firmes. Puedes empezar a subir poco a poco el peso y a medida que se te haga «ligero» o «fácil» aumentas más peso. Revisa este artículo de sobrecarga progresiva, en el que te contamos cómo aprender esta técnica para hacerte fuerte poco a poco. Solo ten en cuenta que la técnica de con que haces los ejercicios es superimportante también para desarrollar tus músculos.
2. Puedes entrenar todo el cuerpo en una misma sesión. Si lo haces así estarías haciendo una rutina de cuerpo completo, como la que compartimos en este artículo. Solo recuerda que debes descansar entre entrenamientos. Por ejemplo:
Lunes: Rutina de cuerpo completo.
Martes: Descanso.
Miércoles: Rutina de cuerpo completo.
Jueves: Descanso.
Viernes: Rutina de cuerpo completo.
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso.
Otra opción es entrenar glúteos y piernas un día, y al siguiente brazos, pecho, espalda, hombros y abdomen al otro. Por ejemplo:
Lunes: Rutina de glúteos y piernas.
Martes: Rutina de pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen.
Miércoles: Rutina de glúteos y piernas.
Jueves: Rutina de pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen.
Viernes: Rutina de glúteos y piernas.
Sábado: Rutina de pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen.
Domingo: Descansar.
Esperamos que esta información te ayude. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
Nos seguimos leyendo 😉
¡Hola! Gracias por los consejos útiles.
De nada, estamos para ayudarte.
Escríbenos si tienes alguna duda.
Nos seguimos leyendo.
cuantos meses son los suficientes para dejar de hacer los ejercicios de gluteos y ver resultados
Buen día María Isabel.
No hay un número de meses. Depende mucho de tu constancia, tipo de entrenamiento que lleves, la alimentación y tu genética. Puede haber mujeres que en 2 o 3 meses vean grandes resultados y otras que no tanto.
Sin embargo, mejor piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver que tus resultados van a ser muy notables.
Nuestra recomendación para que consigas resultados es la siguiente:
– Incluye en tu rutina ejercicios como hip trust, peso muerto y sentadillas. En esta artículo donde hablamos de los mejores ejercicios para glúteos te explicamos cómo hacerlos y qué otros puedes usar.
– Entrena tus glúteos y piernas 3 veces a la semana. Si entrenas más días podrías sobreentrenar y causar tus músculos no crezcan. También recuerda ejercitar el torso, es decir, pecho, espalda, brazos y hombros. Puedes entrenar con la rutina que compartimos en este post.
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco, cada semana o cada mes, subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a tener un cuerpo tonificado y firme. Revisa este post de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Llevar una alimentación para ganar músculo. Para ello debes crear un superávit calórico, que significa comer más calorías de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso. Por ejemplo, si para mantener tu peso actual comes 1,700 calorías, subir a 1,800-1,900 calorías con una adecuada cantidad de proteína. Te recomendamos consultar este tema con un especialista en nutrición para que te ayude.
Esperamos que esta información te ayude. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Hola yo hago pierna todos los dias en el gym quiero tener pierna gruesa eso me ayuda?
Buenas noches:
Yo he empezado a hacer ejercicio en casa especialmente de glúteos y piernas, hago diferentes ejercicios de 3 repeticiones para una, pero mi objetivo es ganar masa muscular ya que soy una persona de complexión muy delgada y necesito unos kilos más.
¿Algún consejo para poder llevar a mi objetivo lo antes posible?
Un saludo, agradecida de antemano.
Hola, Gabriela.
Para ganar masa muscular te recomendamos lo siguiente:
– Comer bien. Es decir, cumplir con tus calorías y requerimiento de proteínas diarios. Usa esta calculadora de calorías para conocer las calorías que necesitas para ganar peso.
– Entrenar 3 veces a la semana. Usa la rutina de este post, que incluye tanto ejercicios para glúteos y piernas como para brazos, hombros, espalda y pecho.
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso. Al principio vas a cargar poco, pero semana a semana y mes con mes vas a poder cargar más. Checa este post de sobrecarga progresiva para aprender más sobre este tema.
– Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte en 1 o 2 años y vas a ver cómo crecen esos músculos.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas, escríbenos.
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Hola! Yo hago una rutina cortita para glúteos en casa, pero intensa y con ejercicios variados, que incluye sentadillas, estocadas, entre otros ¿La puedo realizar todos los días, ya que es corta? Gracias por los consejos!
Hola, Daniela.
Mejor entrena los glúteos 3 veces a la semana. Si entrenas todos los días vas sobreentrenar tus glúteos y no vas a ver los resultados que buscas.
Como cualquier músculo, los glúteos necesitan descansar. Por eso, lo ideal es que la rutina la hagas un día y descanses otro antes de volver a hacerla.
Por ejemplo:
Lunes: Rutina glúteos.
Martes: Descanso.
Miércoles: Rutina glúteos.
Jueves: Descanso.
Viernes: Rutina glúteos.
Sábado: Descanso.
Domingo: Descanso.
Otra opción es que entrenes brazos, pecho, espalda y hombros (es decir el torso) martes y jueves. Para que así trabajes todo el cuerpo.
Por ejemplo:
Lunes: Rutina de glúteos.
Martes: Rutina de torso.
Miércoles: Rutina de glúteos.
Jueves: Rutina de torso.
Viernes: Rutina de glúteos.
Sábado: Rutina de torso.
Domingo: Descanso.
Si tienes más dudas, escríbenos y te ayudamos.
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Hola, la rutina de 3 dias de entrenamiento incluye piernas? O sea, se entrena piernas 3 veces a la semana también
solo quiero aumentar glúteos y no sé cual es la manera correcta, es la primera vez que lo hago
Hola, Ana.
Para aumentar tus glúteos te recomendamos
1. Comer bien. Es decir, cumplir con tus calorías y requerimiento de proteínas diarios (calculadas para tu meta que es ganar músculo). Usa esta calculadora de calorías para conocer las calorías que necesitas para ganar peso.
2. Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a empezar a tener músculos grandes, que harán que tu cuerpo se vea tonificado y firme. Revisa este artículo de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
3. Entrenar tus glúteos y piernas 3 veces a la semana. Si entrenas más días podrías sobreentrenar y causar tus músculos no crezcan. También recuerda ejercitar el torso, es decir, pecho, espalda, brazos y hombros.
4. Incluir en tu rutina ejercicios como hip trust, peso muerto y sentadillas. En esta artículo donde hablamos de los mejores ejercicios para glúteos te explicamos qué otros puedes usar.
5. Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Aplica todos estos consejos y seguro ves resultados.
Si tienes más dudas, escríbenos y te ayudamos 😉
Hola, estoy un poco confundida, en varios foros leo que el músculo debe descansar al menos 48 horas ya que los ejercicios para glúteos no son aislados sino compuestos, no si se debo bajar el ritmo a mi rutina, entreno fullbody de 3 a 4 veces a la semana, pasando un día y llevo ya 2 años entrenando desde casa, he notado resultados pero no tanto como quisiera, si me pueden encaminar lo agradecería mucho 🙂
Hola, Abril.
El descanso del músculo depende mucho de lo siguiente:
– El estímulo que reciba.
– Cómo tu cuerpo se recupera y adapta a ese estímulo.
– Al tipo de ejercicios que hagas.
En el caso de los glúteos pasa lo mismo. La gran ventaja es que los glúteos responden bien al alto volumen y frecuencia de entrenamiento. Es decir, a muchas series y repeticiones, y a mucho trabajo a la semana.
Pero también depende una persona a otra. Una manera de encontrar qué funciona para ti es alternar los días que entrenas y descansas los glúteos.
Por ejemplo:
– 1 mes puedes entrenar los glúteos 3 veces a la semana, con 1 día de descanso entre entrenamiento, y medir los resultados.
– Al siguiente mes puedes entrenar los glúteos 2 veces a la semana, con 2 días de descanso entre entrenamiento, y medir los resultados.
Prueba y nos cuentas cómo te fue.
Si tienes más dudas, escríbenos y te ayudamos.
Nos seguimos leyendo 😉
Hola , tengo dos rutinas diferentes,
Lunes, Miércoles y Viernes: Pierna y glúteo
Martes y Jueves:
Brazo , espalda , pecho y abdomen
Sábado: corro 5 km para atenuar la celulitis
RUTINA 2
Lunes y Jueves:
Pierna y Glúteo
Miércoles: trote 5km
Martes y Viernes :
Brazo , espalda , pecho y abdomen
Sábado: trote 5km (celulitis)
ocasionalmente el sábado hago rutina de cuerpo entero en lugar de trotar
trato de llevar dieta alcalina
Quisiera que me sugieran cual de las dos me puede funcionar mejor .
Quiero desarrollar masa muscular y atenuar celulitis
Hola, Lourdes.
De acuerdo con tus objetivos, a simple vista la opción 1 parece la mejor opción. Aunque podrías platicarnos un poco sobre qué ejercicios haces cada día.
También queremos recomendarte lo siguiente ayudarte con tus objetivos de desarrollar masa muscular y atenuar la celulitis.
– Llevar una alimentación según tu objetivo. Para desarrollar masa muscular necesitas cumplir con tus requerimientos de calorías y de proteínas diarios (calculadas para tu meta de ganar músculo). Para saber cuáles son estos requerimientos, te recomendamos consultar a un especialista en nutrición para que adapte tu alimentación.
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a tener un cuerpo tonificado y firme. Revisa este artículo de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
Nos seguimos leyendo 😉
Hago todos los días glúteos es normal que no vea resultados??
Hola, Astrid.
Sí, puede ser normal. Los glúteos, como cualquier músculo, necesitan descansar para crecer.
Con entrenar los glúteos 3 veces a la semana es suficiente.
Platícanos un poco más sobre cómo entrenas darte consejos darte.
De manera general podemos recomendarte:
– Cuidar la forma y técnica de los ejercicios. O sea, hacer bien cada ejercicio desde la primera repetición hasta la última. De lo contrario, no vas a ver los resultados que buscas.
Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso. Al principio vas a cargar poco, pero semana a semana y mes con mes vas a poder cargar más. Checa este post de sobrecarga progresiva para aprender más sobre este tema.
– Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte en 1 o 2 años y vas a ver cómo crecen esos músculos.
– Comer bien. Es decir, cumplir con tus calorías y requerimiento de proteínas diarios. Usa esta calculadora de calorías para conocer las calorías que necesitas para ganar peso.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas, escríbenos.
Nos seguimos leyendo 😉
Hola,
Me gustaría saber si estoy haciendo lo correcto a nivel de entrenamiento. Soy delgada y estoy en mi peso, mi objetivo es reducir la celulitis y tonificar muslos y glúteos.
Los días que hago fullbody hago brazos, abs, sentadillas, lounges, bridges… En dos meses he notado que mis piernas han ganado tonificación y que la celulitis se ha reducido un poco. Mi dieta es low carb, rica en vegetales y proteínas.
Mi rutina: 3 días fullbody, 3 spinning y 1 día de descanso.
Muchas gracias y aprovecho para felicitaros por el trabajo que hacéis!
Hola, Aye.
Tomando en cuenta lo que explicas, todo luce bien: tanto los días de entrenamiento como tu alimentación.
Como recomendación adicional, recuerda aplicar la sobrecarga progresiva. En este post: https://cutt.ly/VousDhU te platicamos más sobre el tema, pero una manera de aplicarla es aumentar los pesos que cargas poco a poco. Porque conforme te hagas más fuerte vas a tener un cuerpo tonificado y firme.
Si sigues la sobrecarga progresiva, es buena idea hacer 1 semana de descarga. Esto quiere decir que cada cierto tiempo bajes los pesos, series, repeticiones e incluso puedes no entrenar con pesas, solo hacer spinning. Por ejemplo, puede ser cada 8 semanas. Es decir, en la semana 9 haces la descarga, y en la semana 10 inicias con nuevos pesos, series o repeticiones. Pero cada cuánto hacer la descarga depende de cada persona, porque quizá tú sientas que necesitar hacerla cada 4 o 6 semanas, por ejemplo.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola! Tengo una consulta,llevo tiempo en el gym. y como ahora no puedo ir por la cuarentena, tengo una rutina de glúteos armada junto con una rutina de abs, me recomendarían hacer 2 veces la de glúteos,2 veces la de abs y 2 veces esta de full body,por semana?
Hola, Malena.
Te recomendamos hacer solo esta rutina de fullbody, porque ya incluye ejercicios de glúteos y las piernas.
Si hicieras la rutina de glúteo 2 veces a la semana y esta fullbody 2 veces también, podrías sobreentrenar los glúteos. Y no es lo ideal, porque los músculos de las pompas también necesitan descansar.
Lo que sí puedes hacer es agregar tu rutina de abdomen al final de esta de fullbody.
Solo recuerda descansar 1 día entre cada entrenamiento, como explicamos en el post.
Si tienes problemas para hacer alguno de los ejercicios por falta de equipo, escríbenos para pasarte una rutina con ejercicios con peso corporal.
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Hola! Me encantó el post y fue súper digerible incluso para los que no estamos tan habituados con el tecnicismo de los ejercicios. Por pandemia, no puedo asistir al gym pero me encantaría si pudieras compartirme ejercicios con peso corporal full body o para GAP, por favor. ¡Mil gracias por tu ayuda! PD: he perdido masa muscular y ahora estoy y delgada 🙁
Hola, Marifer.
Muchas gracias, justo hacemos estos posts para que todas las personas los puedan entender.
Sobre tu duda, claro, aquí puedes encontrar un rutina fullbody para entrenar en casa. Está enfocada para trabajar más los glúteos, pero incluye ejercicios que te permiten estimular varios grupos musculares por sesión.
Sobre la pérdida de masa muscular, es normal si dejaste de entrenar como antes, pero no te preocupes, cuando empieces a entrenar de nuevo vas a desarrollar músculo de nuevo.
Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola! Soy de contextura delgada, estoy en mi peso pero quiero tonificar y aumentar masa muscular. Puedo hacer:
L: rutina de brazos con mancuernas (20′)
MA: GAP (Gluteos+abdomen+piernas)
MI: rutina de brazos con mancuernas (20′)
JU: GAP (Gluteos+abdomen+piernas)
VI: rutina de brazos con mancuernas (20′)
SA: GAP (Gluteos+abdomen+piernas)
D: descanso
qué me recomiendas?? He buscado por todos lados y me recomiendan hacer gluteos 2 veces por semana para que el músculo descanse, entonces qué podría hacer los otros días? Jajajaj. Me recomiendas mejor seguir la rutina qué propones de solo hacer ejercicio L-M-V? Lo otro que podría hacer es separar piernas de gluteos? No hago mucho cardio porque bajo de peso muy rápido. Los ejercicios los hago en casa debido a la cuarentena 🙁 Gracias desde ya!! Excelente nota!!
Hola, Andrea.
Como bien dices, la recomendación es hacer glúteos de 2 a 3 veces a la semana para que descanse el músculo.
Sobre qué rutina elegir, la respuesta es sencilla: la que mejor se acomode a tus necesidades.
La rutina que compartes se ve completa a grandes rasgos. Solo no queda claro qué ejercicios haces en cada caso: GAP y de brazos con mancuernas.
Nuestra recomendación a tu rutina sería así:
Lunes: GAP (Gluteos+abdomen+piernas)
Martes:
Press de pecho con mancuernas (3 series de 10 reps)
Press militar con mancuernas (3 series de 10 reps)
Remo horizontal con mancuernas (3 series de 10 reps)
Bíceps con mancuernas (3 series de 12 a 15 reps)
Miércoles: GAP (Gluteos+abdomen+piernas)
Jueves:
Lagartijas (3 series de 8 reps)
Press Arnold (3 series de 10 reps)
Remo inclinado con mancuernas (3 series de 8 reps)
Fondos en silla (3 series de 12 a 15 reps)
Viernes: GAP (Gluteos+abdomen+piernas)
Sábado:
Lagartijas Diamantes (3 series de 8 reps)
Pike push ups (3 series de 8 reps)
Pull ups en mesa (3 series de 8 reps)
Extensión con mancuerna tras nuca (3 series de 12 a 15 reps)
Domingo: Descanso.
Variamos más en los ejercicios de días de brazos porque lo mejor es darle a más músculos: espalda, pecho, hombros y no solo brazos.
Si tienes dudas, escríbenos.
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Hola. Como bien has dicho, entrenar 3 veces a la semana con un día de descanso, pero, no sería más recomendable tener 48h de descanso, ya que al ser un músculo grande necesita regenerarse?
Hola, Alejandra.
La regeneración del músculo depende mucho del estímulo que reciba, cómo tu cuerpo se recupera y adapta a ese estímulo, y también al tipo de ejercicios que hagas.
En el caso de los glúteos pasa lo mismo. La gran ventaja es que los glúteos responden bien al alto volumen y frecuencia de entrenamiento. Es decir, a muchas series y repeticiones, y a mucho trabajo a la semana.
Pero también depende una persona a otra. Una manera de encontrar qué funciona para ti es alternar los días que entrenas y descansas los glúteos.
Por ejemplo:
– 1 mes puedes entrenar los glúteos 3 veces a la semana, con 1 día de descanso entre entrenamiento, y medir los resultados.
– Al siguiente mes puedes entrenar los glúteos 2 veces a la semana, con 2 días de descanso entre entrenamiento, y medir los resultados.
Prueba y nos cuentas cómo te fue.
Si tienes más dudas, escríbenos y te ayudamos.
Nos seguimos leyendo 😉
Yo estoy siguiendo una rutina en casa en la que solo ejercito gluteo y piernas de forma aislada dos veces por semana, pero hago otros dos dias ejercicios de full body en los que hago algunos ejercicios de sentadillas, pero son pocos, me centro mas en burpees, planchas y varios ejercicios de abdominales. Convendría que ejercitase gluteo y piernas más días teniendo en cuenta que en full body lo hago muy poco?
Hola, Teresa.
Si haces la rutina fullbody 3 veces a la semana es suficiente. Digamos, lunes, miércoles y viernes. Así descansas martes y jueves.
El descanso es indispensable para empezar a ver resultados en tu cuerpo.
No necesitas hacer muchos ejercicios de piernas y glúteos para trabajarlos bien.
Solo intenta incluir en tu rutina fullbody algunas variantes de los ejercicios que compartimos en un post anterior:
Los mejores ejercicios para glúteos
Prueba y nos cuentas cómo te fue.
Escríbenos si tienes dudas.
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Hola buenas noches!! Yo realizo rutinas d YouTube.. realmente a todos los ejercicios q realizó le sumo sentadillas y estocadas!! También trabajo con aparato ya q tengo un multigym y un leg magic!! Trato en lo posible ejercitar todo el cuerpo solo descanso el día domingo!! Pero voy a tener en cuenta d hacer sentadillas y estocadas solamente lunes..martes y viernes!! Así el músculo del glúteo tiene su descanso y a la vez obtenga buenos resultados!!
Me gustaría q me dijeran si estoy en lo correcto!! Muchas gracias
Hola, Cyntia.
Sí, debes descansar 1 día entre entrenamientos de un grupo muscular.
Si tu rutina es fullbody o de cuerpo completo, entonces descansar 1 día todo el cuerpo. Por ejemplo:
Lunes: Entrenas fullbody
Martes: Descansas
Miércoles: Entrenas fullbody
Jueves: Descansas
Viernes: Entrenas fullbody
Sábado y domingo: Descansas
Si entrenas diferentes partes del cuerpo en un día, la rutina puede ser así:
Lunes: Pecho, espalda, hombros y brazos
Martes: Pierna, glúteos y abdomen
Miércoles: Pecho, espalda, hombros y brazos
Jueves: Pierna, glúteos y abdomen
Viernes: Pecho, espalda, hombros y brazos
Sábado: Pierna, glúteos y abdomen
Domingo: Descansas
Así mientras entrenas ciertas partes del cuerpo, descansas las otras y ya el domingo descansas todo el cuerpo.
Si todavía tienes más dudas, escríbenos y te ayudamos.
Nos seguimos leyendo 😉
Hola, puedes publicar la rutina que recomiendas con ejercicios para hacer en casa. Gracias
Hola, Yezeni.
Sí, danos chanse para armar una rutina que puedas hacer sin problema en tu casa.
Mantente atenta, pronto la subiremos a la página.
Nos seguimos leyendo 😉
Buenos dias,
Soy de contextura delgada, hago cardio 30 min de 5 dias por semana, tengo como objetivo ganar masa muscular a nivel de glúteos y piernas, los entreno 3 dias por semana.
Hacer cardio y ganar masa muscular es posible ?
Hola, Diana.
Sí es posible hacer cardio y ganar masa muscular, pero tienes adoptar algunos hábitos para lograrlo.
1. Tienes que comer bien para ganar masa muscular en piernas y glúteos. O sea cumplir con tus calorías y requerimiento de proteínas diarios (calculadas para tu meta). Usa esta calculadora de calorías para conocer las calorías que necesitas para ganar peso.
2. Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a empezar a tener músculos grandes, que harán que tu cuerpo se vea tonificado y firme. Revisa este post de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
3. Haz cardio menos días a la semana y menos tiempo. Una buena opción es hacer entrenamientos por intervalos de alta intensidad 3 veces a la semana. Entrenar de esta manera es muy efectiva para quemar grasa y mejorar tu resistencia. En este post sobre entrenamiento por intervalos de alta intensidad te explicamos en qué consiste.
4. Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas, escríbenos.
Nos seguimos leyendo 😉
Hola! Hago dia si dia no una rutina de piernas y gluteos y poco a poco voy viendo resultados pero también me está afectando a los pechos y cada vez disminuyen más. ¿Que recomendación me das para ello? ¿Hago mas ejercicios de gluteos que no sean sentadillas?
Hola, Sonia.
La disminución de los pechos puede deberse a que estás perdiendo grasa. Cuando haces ejercicio tu cuerpo elimina la grasa a su antojo, no solo donde tú quisieras.
Si quieres mantener la grasa tienes que comer bien. O sea cumplir con las calorías y proteína que tu cuerpo necesita para mantenerte en tu peso actual.
Si quieres seguir quemando grasa y tonificar tus pechos, necesitar agregar ejercicios de torso a tu rutina. Es decir, entrenar pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen.
Puedes usar la rutina que viene en este artículo para entrenar todo tu cuerpo.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas, escríbenos.
Nos seguimos leyendo 😉
Hola! Estoy entrenando a diario pero sin peso por la cuarentena no se puede ir al gym, esta bien que entrene a diario piernas y gluteos sin peso? O tambien tengo que descansar dia por medio? Lo que quiero es aumentar. Gracias!
Hola, Fabiola.
Mejor entrena los glúteos 3 veces a la semana. Como cualquier músculo, los glúteos necesitan descansar. Por eso, lo ideal es que la rutina la hagas un día y descanses otro antes de volver a hacerla.
Para aumentar tus glúteos te recomendamos lo siguiente:
1. Comer bien. Es decir, cumplir con tus calorías y requerimiento de proteínas diarios (calculadas para tu meta que es ganar músculo). Usa esta calculadora de calorías para conocer las calorías que necesitas para ganar peso.
2. Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a empezar a tener músculos grandes, que harán que tu cuerpo se vea tonificado y firme. Revisa este artículo de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
3. Descansar. Si entrenas más días podrías sobreentrenar y causar tus músculos no crezcan. El descanso es clave para aumentar tus músculos.
4. Incluir en tu rutina ejercicios como hip trust, peso muerto y sentadillas. En esta artículo donde hablamos de los mejores ejercicios para glúteos te explicamos qué otros puedes usar.
5. Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Aplica todos estos consejos y seguro ves resultados.
Si tienes más dudas, escríbenos y te ayudamos.
Nos seguimos leyendo 😉
Hola!! Lo primero de todo MIL GRACIAS, me has sido de mucha ayuda. Siempre he andado perdida con el tema de ejercitar glúteo y es la parte de mi cuerpo que más quiero fortalecer. Me he bajado la tabla de este post y estoy en ello. Pero me gustaría preguntarte, no llego a tener agujetas en el glúteo. Si que tengo en los muslos de no poder moverme. Pero se ve que no activo bien el glúteo aunque intento concentrarme, puede que según vaya haciendo se vaya “despertando”? Porque no sé qué más hacer, intento concentrarme, y “hacer fuerza con el culo” … un abrazo!
Hola, Leire.
Las agujetas no siempre son sinónimo de trabajo, en especial si son muy dolorosas.
Si has estado haciendo la rutina de este post y sientes que trabajas más los muslos, no tanto en los glúteos, entonces necesitas aprender a activar tus glúteos, como bien dices tú.
Revisa este post donde te enseñamos a hacer 6 ejercicios para conocer tu nivel de activación.
Solo practica con esos 6 ejercicios 3 veces a la semana, sé paciente y vas a ver cómo vas a sentir que «haces fuerzas con el culo».
Si tienes más dudas, escríbenos y te ayudamos.
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Gracias!!😊
Quisiera saber que entrenar gluteos son dos o tres veces ala semana cual seria el adecuado?
Hola, Katherinne.
Ambas son buenas opciones, tanto 2 como 3 veces a la semana.
Pero para que sea más sencillo para ti, entrena tus glúteos 3 veces a la semana con la rutina que compartimos en este post. Solo recuerda descansar 1 día antes de hacer el siguiente entrenamiento.
Si tienes más dudas, escríbenos y te ayudamos.
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Hola! Antes de nada, muchas gracias por toda la información que aportáis 🙂
En mi caso, vengo haciendo una rutina de pesas 6 días a la semana entre media hora y 50 minutos por sesión. Normalmente se distribuye en lunes: pecho, martes: pierna, miércoles: brazos, jueves: un cardio con pesas a nivel total body + abdominales, viernes: espalda, sábado: hombros y domingo descanso. Noto bastante progreso en el tronco superior, pero me gustaría quitar cellulitis y mejorar la musculatura de los glúteos y me pregunto si debería cambiar la rutina y trabajar pierna más días por semana. Investigando he llegado a vuestro post. En pierna entreno con sentadillas, sumo, zancadas, peso muerto, calf raises… Con 2 mancuernas llegando en algunos ejercicios a usar 10+10 kg (el tope que tengo en casa). Debería seguir con esa rutina (llevo 3 meses) para ver resultados o me paso a entrenar pierna más veces por semana? Gracias de nuevo.
Hola, Anita.
La rutina que comentas es Weider o dividida. Es una buena opción, el único pero de ese tipo de rutinas es que la frecuencia de entrenamiento de los músculos es baja. Porque solo ejercitas un grupo muscular una vez a la semana.
Como bien dices, notas más el progreso en el tronco porque lo estás trabajando de manera directa e indirecta 4 veces a la semana y las piernas solo 1 vez.
Para aumentar los músculos de las piernas y glúteos te recomendamos entrenarlos de 2 a 3 veces a la semana.
Sigue la rutina que viene en este post, que es fulldoby o cuerpo completo. Con ella estimulas la mayoría de tus músculos varias veces a la semana, porque se basa en la combinación de ejercicios que trabajan varios grupos musculares por sesión, como las sentadillas, peso muerto, press banca y press militar.
Solo recuerda descansar 1 día entre cada entrenamiento o hacer cardio + abdominales los días que no hagas la rutina. Por ejemplo:
Lunes: Rutina fulldoby.
Martes: Cardio + abdominales.
Miércoles: Rutina fulldoby.
Jueves: Cardio + abdominales.
Viernes: Rutina fulldoby.
Sábado: Cardio + abdominales.
Domingo: Descanso.
Haz la prueba y nos cuentas cómo te fue.
Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Buenas tardes, desde que empezó la cuarentena siento que no estoy haciendo ningún ejercicio bien sobretodo los glúteos se deformaron y no se que rutina hacer.
Hola, Milagros.
No te desanimes, sigue entrenando, come bien, descansa y vas a ver que el ejercicio va a funcionar.
Revisa el siguiente post en el que compartimos una rutina de glúteos para entrenar en casa.
Hazla y vas a ver cómo sientes que tus glúteos queman 🍑🔥💪
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Hola, toda mi vida he practicado patinaje por lo que tengo piernas grandes y cola. Sin embargo en los últimos años dejé de entrenar igual y empecé a perdés masa muscular. Actualmente estoy haciendo diferentes rutinas de ejercicios para entrenar piernas y cola, también hago ejercicios tipo push ups, y planks para entrenar otras partes del cuerpo. Quisiera saber si es posible aumentar masa muscular en los glúteos sin incrementar el de las piernas, sólo tonificado estas. Es posible? Como debo hacerlo?
Hola, Lorena.
Sí puedes. Para lograrlo tienes que seguir los siguientes 2 enfoques:
– Evitar o hacer pocos ejercicios que activen tus cuádriceps, los isquiotibiales y abductores, como sentadillas, desplantes, algunas variaciones de pesos muertos, press de piernas, pistols y extensiones de piernas.
– Hacer ejercicios que trabajen y activen tus glúteos. Estos son:
1. Ejercicios de rotación de cadera: cable hip external rotation, band hip rotations y band anti rotation hold.
2. Ejercicios de abducción de cadera: side lying abduction, band standing abduction, band seated hip abduction y lateral band walk.
3. Glute bridges con barra: en este ejercicio debes enfocarte en hacerte fuerte poco a poco. Porque entre más fuerte seas, más van a crecer tus glúteos.
4. Pesos muertos americanos.
5. Pull-throughs y kettlebell swings: enfócate en sentir el trabajo en los glúteos cuando los hagas.
6. Single leg foot elevated hip thrusts.
Agrega estos ejercicios a tu rutina y cuéntanos cómo te va con tu objetivo.
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Hola, ¿como están? Muchas gracias por toda esta información!!
Empecé a entrenar exclusivamente glúteos hace un mes y mi plan es aumentar la masa muscular. Tengo algunas preguntas sobre esto: ¿Qué peso es efectivo para hacer crecer el músculo? ¿Qué ejercicios son los mejores para este objetivo? ¿Es recomendable entrenar algunos días exclusivamente glúteos y combinarlos con otros días de fullbody? ¿Con qué frecuencia cada día? Y, por último, ¿Hacer cardio obstaculiza el objetivo de ganar masa muscular?
Perdón por las mil preguntas y muchas gracias de nuevo!!
Hola. Esta rutina me ayudaria para aumentar glúteo y marcar abdomen? O que cual me recomendarías? Y otra duda, cuando es necesario ir aumentando de peso en las mancuernas?
Hola, Diana.
Sí, esta rutina te ayudará a aumentar los glúteos.
Esta rutina tiene ejercicios multiarticulares, que estimulan varios músculos a la vez, entre ellos del abdomen, pero puedes agregar algunos ejercicios específicos de abdomen al final de la rutina.
Solo es importante mencionar que para aumentar tus glúteos y marcar el abdomen debes comer bien, es decir, cumplir con tus calorías y requerimiento de proteínas diarios (calculadas para tu meta que es ganar músculo).
Sobre el tema de aumentar el peso de las mancuernas, puedes subir el peso cada 3-4 semanas o cuando sientes que ya no «cuesta» hacer la rutina.
De hecho hay varias formas de hacer más demandante la rutina. En este post de sobrecarga progresiva te platicamos cómo ir subiendo la intensidad de tus entrenamientos.
Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola yo comenze hacer rutinas variadas para gluteos 5 dias seguidos pero trabajo gluteos piernas y abdomen esta mal k los haga 5 dias basta con 3 veces por semana ayudame porfa porqur quiero aumentar piernas y gluteos
Hola, Lady.
Con trabajar tus glúteos y piernas 3 días es suficiente.
De hecho, al entrenarlos 5 días seguidos estás afectando su desarrollo.
Para crecer, tus músculos deben descansar. Por eso, lo ideal es que tu rutina de glúteos la hagas un día y descanses otro antes de volver a hacerla.
Puedes seguir la rutina que compartimos en este post para entrenar. Está enfocado en glúteos y piernas, pero también te ayuda a trabajar pecho, espalda, hombros y brazos.
Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola yo comencé hace 2 meses con ejercicio en casa y suelo hacer 4 veces a la semana y siempre entreno glúteos. Suelo hacer 35-40 minutos de glúteos y 20 min de abdomen o brazo. Para los glúteos uso bandas de resistencia. Debería mantener esa cantidad o disminuirla?
Hola, Fernanda.
Con entrenar tus glúteos 3 días a la semana es suficiente.
De hecho, entrenarlos 4 días seguidos no es buena idea. Para crecer, tus músculos deben descansar. Por eso, lo ideal es que tu rutina de glúteos la hagas un día y descanses otro antes de volver a hacerla.
Por ejemplo:
Lunes: Entrenar glúteos y piernas.
Martes: Entrenar torso (pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen)
Miércoles: Entrenar glúteos y piernas.
Jueves: Entrenar torso (pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen)
Viernes: Entrenar glúteos y piernas.
Sábado: Entrenar torso (pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen)
Domingo: Descansar
También te recomendamos lo siguiente:
1. Incluir en tu rutina ejercicios como hip trust, peso muerto y sentadillas. En esta artículo donde hablamos de los mejores ejercicios para glúteos te explicamos cómo hacerlos y qué otros puedes usar.
2. Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a empezar a tener músculos grandes, que harán que tu cuerpo se vea tonificado y firme. Revisa este artículo de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
3. Comer bien. Es decir, cumplir con tus calorías y requerimiento de proteínas diarios (calculadas para tu meta que es ganar músculo).
Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola:
Bueno yo comencé una rutina de abdomen y glúteos hace un mes ,y también cambios alimenticios, en mi abdomen he tenido grandes resultados, pero glúteos que ejército 3 vcs a la semana ,no veo resultados solo lo siento duro y avcs dolor! Será quizás porq solo llevo un mes? O porque quizás debería agregar fuerza? La verdad que el hecho de no ver resultados me desanima un poco☹️.
Saludos .
Paulina
Hola, Paulina.
No te desanimes, como bien dices apenas llevas un mes entrenando y los resultados suelen tardar en verse. Tienes que pensar en largo plazo (1 año por lo menos), enfocarte en ser más fuerte poco a poco y vas a ver los resultados que buscas. Solo sé constante y paciente.
Vas por buen camino, al cambiar tu alimentación y entrenar 3 veces a la semana tus glúteos.
Nuestras recomendaciones para mejorar lo que estás haciendo son:
– Adaptar tu alimentación según tu objetivo. Es decir, si quieres que crezcan los músculos de tus glúteos debes cumplir con tus calorías y requerimiento de proteínas diarios (calculadas para tu meta que es ganar músculo).
– Incluir en tu rutina ejercicios como hip trust, peso muerto y sentadillas. En este artículo donde hablamos de los mejores ejercicios para glúteos te explicamos cómo hacerlos y qué otros puedes usar.
– Necesitas ganar fuerza, como bien dices. Empezar a subir poco a poco el peso de tus pesas. Porque conforme te hagas más fuerte vas a empezar a tener músculos grandes, que harán que tu cuerpo se vea tonificado y firme. Revisa este artículo de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Descansar. Si entrenas más días podrías sobreentrenar y causar que tus músculos no crezcan. El descanso es clave para aumentar tus músculos.
Aplica todos estos consejos y seguro ves resultados.
Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola, tengo una duda es que yo realizó rutina de gluteos lunes, jueves y sábado.
Abdomen y brazos martes y domingo.
Descanso los miércoles.
Pero compre una proteína que me recomienda hacer 100 sentadillas todos los días.
Eso sería bueno, si sigo igual con mi rutina de ejercios 3 veces a la semana?
Que me recomiendan, gracias 🙏
Hola, Sofía.
Sigue con tu rutina y descansado como hasta ahora. Si haces 100 sentadillas todos los días vas a sobreentrenar los músculos de tus piernas.
Recuerda que un aspecto clave para hacer crecer tus músculos es el descanso.
Lo que puedes hacer con tu rutina es cambiar los pesos, las repeticiones o las series para hacerla más demandante. En este post acerca sobrecarga progresiva te contamos cómo aprender esta técnica para hacerte fuerte poco a poco, otro aspecto importante para aumentar tus glúteos.
Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola! Me encantó el post, solo necesito aclarar una duda:
¿Solamente debe ser un día de descanso para alternar con los 3 días de entrenamiento o también pueden ser dos días de descanso?
Y en los días de descanso se debe hacer otros ejercicios? Digo porque soy flaca y casi no necesito hacer cardio, suelo hacer el mismo día de entrenamiento.
Hola, Sofía.
Pueden ser 2 días de descanso, lo mínimo es 1 día para darle oportunidad a tu cuerpo de recuperarse.
Y no necesitas hacer otros ejercicios o cardio los días que descansas. Si te gusta, puedes salir a correr, andar en bici u otra actividad, pero no es obligatorio.
Esperamos haber respondido tus dudas. Si tienes otras escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Hola buena tarde cuantas veces puedo hacer ejercicio a la semana, y si soy delgado que pasaria.
Hola, Marvin.
Depende de qué rutina uses. Las más recomendables para principiantes y personas con experiencia son las rutinas de torso-pierna o la de cuerpo completo (también conocida como fullbody).
Si eliges una rutina torso-pierna, que consiste en entrenar 1 día torso (pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen) y al otro día pierna y glúteos, puedes entrenar 4 veces a la semana. Una esquema semanal de esta rutina se vería así:
Lunes: Entrenar glúteos y piernas.
Martes: Entrenar torso (pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen).
Miércoles: Descansar.
Jueves: Entrenar glúteos y piernas.
Viernes: Entrenar torso (pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen).
Sábado: Descansar.
Domingo: Descansar.
Y si eliges una rutina fullbody, que consiste en entrenar todo el cuerpo en 1 día, debes entrenar 3 veces a la semana, para descansar tus músculos lo suficiente. Una esquema semanal de esta rutina se vería así:
Lunes: Entrenar cuerpo completo.
Martes: Descanso.
Miércoles: Entrenar cuerpo completo.
Jueves: Descanso.
Viernes: Entrenar cuerpo completo.
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso.
Ambas opciones son buenas, solo elige la que más se acomode a tu estilo de vida.
Si entrenas de manera constante, subes el peso que cargas poco a poco, descansas lo suficiente y comes de acuerdo a tu meta, vas a ver cambios en tu cuerpo. Pero debes ser paciente, porque en 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años.
Esperamos que esta información te ayude. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola, si busco adelgazar y tonificar al mismo tiempo y entreno de lunes a sábado y hago 20 minutos de cinta más una rutina de hitt y día por medio hago una rutina de glúteos …estoy fallando en mi rutina, que me recomiendan, gracias!
Hola, María.
Con lo que describes parece que estás sobreentrenando, lo cual afecta tu meta, porque los músculos deben descansar para crecer. Si nos das más detalles te podríamos ayudar de manera más específica.
Sin embargo, nuestras recomendaciones generales de acuerdo a lo que nos platicas son las siguientes:
– Llevar una alimentación según tu objetivo. Para tonificar, como mencionas, necesitas cumplir con tus requerimientos de calorías y de proteínas diarios (calculadas para tu meta de perder grasa y ganar músculo). Para saber cuáles son estos requerimientos, te recomendamos consultar a un especialista en nutrición, para que adapte tu alimentación.
– Entrenar tus músculos 3 veces a la semana. Si entrenas más días podrías sobreentrenar y causar que tus músculos no crezcan. Una manera sencilla para lograrlo es usar una rutina de cuerpo completo (o fullbody), como la de este artículo, que te permite entrenar y estimular la mayoría de tus músculos y tus glúteos también varias veces a la semana (que es lo que debes buscar). Esto gracias a que se basa en la combinación de ejercicios que trabajan varios grupos musculares por sesión, como las sentadillas, peso muerto, press banca y press militar.
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a empezar a tener músculos grandes, que harán que tu cuerpo se vea tonificado y firme. Revisa este artículo de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Descansar. Si entrenas más días podrías sobreentrenar y causar tus músculos no crezcan. El descanso es clave para aumentar tus músculos. Si usas una rutina fullbody, debes descansar 1 día entre entrenamientos. Por ejemplo, si empiezas el lunes, descansar martes y jueves, para que entrenes, lunes, miércoles y viernes.
– Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
Nos seguimos leyendo 😉
Hola soy Lourdes
Tengo dos rutinas diferentes
Lunes, Miércoles y Viernes Piernas y Glúteo
Martes y Jueves:
Brazo, pecho , hombro y abdomen
Sabado: cardio troto 5 km para atenuar la celulitis
RUTINA 2
Lunes y Jueves: Pierna y gluteo
Martes y Viernes : Brazo, hombro , pecho y abdomen
miércoles cardio: trote 5 km
Sábado: Cuerpo entero
Cuál de las dos rutinas me recomiendan más?
No tengo sobrepeso y quiero hacer músculo y atacar celulitis
Hola, yo entreno tres veces a la semana full body e incluyo saltos en cuerda, me gustaria saber si esa rutina esta bien.
Gracias.
Hola, he venido haciendo cardio para abdomen y ejercicios para abdomen hace dos meses, ya he bajado 5 kilos. He cambiado las rutinas pero solo me he enfocado en abdomen. Quiero seguir bajando unos kilos, lograr tener un abdomen plano y firme,adelgazar un poco mis piernas y aumentar glúteos.Pensé en seguir haciendo puro abdomen para lograr mi objetivo y luego dedicarme todos los días a glúteos, pero no creo que sea lo más recomendable.
Quisiera que me aconsejen qué ejercicios puedo hacer y cómo intercalar los días de entreno. He leído que no se puede trabajar todos los días abdomen o todos los días glúteos. Espero su ayuda. Gracias.
Hola, Entreno en casa
3 sesiones de gluteos y piernas , brasos al día siguiente hago cardio 30 minutos y abdomimales…. y así sucesivamente estará bién
Hola, Esmeralda.
De acuerdo a lo que nos platicas, sí, luce bien, porque estás alternando grupos musculares, piernas y glúteos un día y torso (brazos, abdomen, espalda, pecho y hombros otros). Con ese esquema estás descansando bien tu cuerpo para antes de entrenar de nuevo.
Eso sí, necesitaríamos ver la rutina completa que haces para darte una opinión más a fondo. Y nuestras recomendaciones generales para ver resultados son:
– Lleva una alimentación según tu objetivo. Para hacer crecer tus músculos necesitas cumplir con tus requerimientos de calorías y de proteínas diarios (calculadas para tu meta de ganar músculo). Para saber cuáles son estos requerimientos, te recomendamos consultar a un especialista en nutrición para que adapte tu alimentación.
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a tener un cuerpo tonificado y firme. Revisa este artículo de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Sé constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola, buenas noches. Quisiera saber que ejercicios me recomiendas hacer de piernas y glúteos las 3 o 4 veces a la semana. Quiero empezar a entrenar en casa y quisiera tener un control, un rol de ejercicios… Y una pregunta los mismos ejercicios se repiten los días que se entrenan? O varían?. Quiero aumentar piernas y glúteos, me ayudaría bastante!! ☺️
Hola, Gleny.
Puedes usar la rutina que compartimos en este post. Es una rutina fullbody (también conocida como de cuerpo completo) que te permite entrenar y estimular tus glúteos y la mayoría de tus músculos varias veces a la semana (que es lo que debes buscar). Esto gracias a que se basa en la combinación de ejercicios que trabajan varios grupos musculares por sesión, como las sentadillas, peso muerto, press banca y press militar.
La rutina es semanal y puedes repetirla por 2 o 3 meses. Después de ese tiempo puedes hacerle algunos cambios para no estancarte.
Si no tienes equipo, dentro de poco vamos a compartir una rutina sin equipo. Mantente al pendiente.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola, hace un mes empecé a entrenar en casa y tengo una duda en el entrenamiento para glúteos(hipertrofia): ¿cuántos ejercicios se puede hacer ? ej 7 ejercicios de 3 series x12 repeticiones ?? y uso una pesa de 1kg y últimamente 1kg y medio y tobilleras con peso está bien? cuando agrego más peso? entreno 4 veces x semana (salteado) pero hace unos días que siento como si «perdí la cola» jajaj ayudaaaa!
Hola, Karen.
No hay un número como tal. Algunas personas hacen solo 4 o 5 ejercicios, mientras que otras hacen más.
Lo que sí te recomendamos es agregar ejercicios de hip trust, peso muerto y sentadillas. En esta artículo donde hablamos de los mejores ejercicios para glúteos te explicamos cómo hacerlos y qué otros puedes sumar a tu rutina.
En cuanto al peso, si sientes que ya no te cuesta, puedes subirlo poco a poco. Solo cuida la forma y técnica de los ejercicios, porque la primera repetición de verse casi igual que la última. Si lo haces así, vas a empezar a tener músculos grandes, que harán que tus glúteos se vean parados y firmes. Revisa este post de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
También te recomendamos llevar una alimentación para hipertrofia. Para ello debes crear un superávit calórico, que significa comer más calorías de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso. Por ejemplo, si para mantener tu peso actual comes 1,700 calorías, subir a 1,800-1,900 calorías con una adecuada cantidad de proteína. Te recomendamos consultar este tema con un especialista en nutrición para que te ayude.
Esperamos que esta información te ayude. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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hola, yo hago cardio desde hace un año lo hago casi a diario pero eh bajado de peso y mis gluteos se estan desapareciendo quiero iniciar una rutina desde casa para aunmentarlos y tonificarlos , inicie cardio por estres no por bajar de peso ya que mido 1.60 y peso 57 kilos, no se si bajar el cardio a 3 veces a la semana y hacer los ejerciocion de gluteos 3 veces?? espero tu respuesta muchas gracias
Hola, Daniela.
Si te gusta hacer cardio, síguelo haciendo, no pasa nada. Si quieres tener unos glúteos más grandes y tonificados, te recomendamos lo siguiente:
– Hacer cardio después de tu rutina de fuerza. Es decir, hacer primero los ejercicios con pesas o con tu peso corporal. De esta manera tu nivel de energía estará al máximo para hacer tu rutina de fuerza, que lo que queremos.
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco, cada semana o cada mes, subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a tener un cuerpo tonificado y firme. Revisa este post de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Incluir en tu rutina ejercicios como hip trust, peso muerto y sentadillas. En esta artículo donde hablamos de los mejores ejercicios para glúteos te explicamos cómo hacerlos y qué otros puedes usar.
– Entrenar tus glúteos y piernas 3 veces a la semana. Si entrenas más días podrías sobreentrenar y causar tus músculos no crezcan. También recuerda ejercitar el torso, es decir, pecho, espalda, brazos y hombros. Puedes entrenar con la rutina que compartimos en este post.
– Llevar una alimentación para ganar músculo. Para ello debes crear un superávit calórico, que significa comer más calorías de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso. Por ejemplo, si para mantener tu peso actual comes 1,700 calorías, subir a 1,800-1,900 calorías con una adecuada cantidad de proteína (1.8 gramos por cada kilo de tu peso). Te recomendamos consultar este tema con un especialista en nutrición para que te ayude.
– Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Esperamos que esta información te ayude. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Hola!
Mi complexión es muy delgada y me gustaría aumentar el glúteo y las piernas
Pero sin bajar de peso
¿Qué rutinas puedo hacer?
Hola, Naye.
Puedes usar la rutina que viene en este post. Es una rutina fullbody o de cuerpo completo, o sea que con ella combinas varios ejercicios que te permiten estimular varios grupos musculares por sesión. También puedes usar esta rutina para entrenar glúteos en casa.
Para aumentar los músculos de tus glúteos y piernas también te recomendamos lo siguiente:
– Llevar una alimentación que cree un superávit calórico. Esto significa comer más calorías de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso. Por ejemplo, si para mantener tu peso actual comes 1,700 calorías, subir a 1,800-1,900 calorías con una adecuada cantidad de proteína. Te recomendamos consultar este tema con especialistas en nutrición para que te ayuden.
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco, cada semana o cada mes, subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a tener músculos más grandes. Revisa este post de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Hola , quisiera un consejo, mi entrenador me lleva una rutina de un lunes glúteo combinado con abdomen
(martes descanso), miércoles pierna combinado con abdomen y jueves solo fue de ( chamorro)y viernes brazo solamente con un poco de cardio y sábado y domingo descanso .
mi duda es si..¿ está bien la rutina ?, mi meta es pierna, glúteo y abdomen y solo reafirmar brazo
Hola, Itzel.
Tendríamos que ver los ejercicios para darte una respuesta completa. Sin embargo, si has entrenado y has visto cambios, continúa haciendo lo que dice tu entrenador. En especial si es tu entrenador personal, porque seguro él sigue un método basado en tu objetivo.
Si no ves los resultados que quieres, puedes mencionarle y que adapte tu rutina a tu meta.
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Hola,
Estoy confundida también, yo empecé a hacer ejercicio en casa hace una semana y estoy trabajando todo el cuerpo y hago sentadillas pero pocas, ahora no se si debo parar de hacerla o seguir haciéndolas todos los dias?
Hola, Davi.
Si haces una rutina para todo el cuerpo, lo ideal es que descanses un día entre entrenamientos. Por ejemplo:
Lunes: Entrenar todo el cuerpo.
Martes: Descansar o hacer cardio.
Miércoles: Entrenar todo el cuerpo.
Jueves: Descansar o hacer cardio.
Viernes: Entrenar todo el cuerpo.
Sábado: Descansar.
Domingo: Descansar.
Si entrenas mucho tus músculos, podrías sobreentrenarlos y causar que no crezcan como quisieras.
En este post compartimos una rutina para todo el cuerpo con enfoque en glúteos con la que puedes entrenar en casa. Incluye videos para que veas cómo hacer todos los ejercicios y consejos para entrenar.
Esperamos que esta información te ayude. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Buen día, saludos desde Colombia, mi pregunta es: si entreno piernas y glúteos los lunes, miércoles y viernes, estos deben ser por músculos separados(unos para piernas y otros para glúteos) o funcionales que comprometan a los dos músculos, como por ejemplo las sentadillas, en todas sus variantes o peso muerto que sirven para los 2 músculos
Hola, Dina.
Saludos desde México. Pueden ser funcionales así como mencionas: sentadillas y peso muerto en todas sus variantes que sirven para los 2 músculos. Si quieres activar más los glúteos, puedes elegir variantes de estos 2 ejercicios que trabajen más esos músculos (y un poco menos cuadriceps y femorales), como pesos muertos sumos y sentadillas frontales, por ejemplo.
Eso sí, te recomiendo agregar Hip thrust y puentes (bridges) a tus rutinas para que sea una rutina más completa de glúteos y piernas.
También puedes agregar algunos ejercicio laterales (abducción) y rotación de caderas, como Side lying clam, Fire hydrant y Lateral band walk. Aquí y aquí puedes ver cuáles son y cómo hacerlos.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Hola me gustaría que me dijera si estoy mal en aser 300 sentadillas todos los días y descansar solo los domingos
Hola, Solange.
Al hacer 300 sentadillas todos los días vas a sobreentrenar los músculos de tus piernas, y en lugar de ayudarte con tu objetivo logras lo contrario. Un aspecto clave para hacer crecer tus músculos es el descanso.
Si quieres tener unas piernas y glúteos más grandes y firmes te recomendamos:
– Incluir en tu rutina ejercicios como hip trust, peso muerto y sentadillas. En esta artículo donde hablamos de los mejores ejercicios para glúteos te explicamos cómo hacerlos y qué otros puedes usar.
– Entrenar tus glúteos y piernas 3 veces a la semana. Si entrenas más días podrías sobreentrenar y causar tus músculos no crezcan. También recuerda ejercitar el torso, es decir, pecho, espalda, brazos y hombros. Puedes entrenar con la rutina que compartimos en este post.
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco, cada semana o cada mes, subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a tener un cuerpo tonificado y firme. Revisa este post de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Llevar una alimentación para ganar músculo. Para ello debes crear un superávit calórico, que significa comer más calorías de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso. Por ejemplo, si para mantener tu peso actual comes 1,700 calorías, subir a 1,800-1,900 calorías con una adecuada cantidad de proteína. Te recomendamos consultar este tema con un especialista en nutrición para que te ayude.
– Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Esperamos que esta información te ayude. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Hola
Yo hago 3 veces por semana pero las 4 veces las hago, jueves viernes y sábado
Y los domingo, lunes, martes, miércoles descanso, pero yo solo hago para glúteos, pero tambn trabajo abdomen y piernas si estaría bien eso?
Hola, Alisson.
Debes descansar entre entrenamientos para que tus músculos tengan tiempo para recuperarse. El descanso es clave para hacer crecer tus músculos.
Tomando en cuenta los días que entrenas, podría usar este esquema:
Jueves: Entrenar glúteos y piernas.
Viernes: Entrenar torso (pecho, espalda, hombros, brazos y abdomen).
Sábado: Entrenar glúteos y piernas.
Descanso: domingo, lunes, martes y miércoles.
Entrenar los glúteos 2 veces a la semana es una buen rango para desarrollar tus músculos.
Si puedes entrenar más días a la semana, podrías seguir este esquema:
Día 1: Entrenar glúteos y piernas.
Día 2: Descanso o entrenar torso.
Día 3: Entrenar glúteos y piernas.
Día 4: Descanso o entrenar torso.
Día 5: Entrenar glúteos y piernas.
Día 6: Descanso.
Día 7: Descanso.
Esperamos que esta información te ayude. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Hey es verdad que, ¿las sentadillas nada más se pueden hacer una vez a la semana?
Hola, Sabrina.
No es verdad, puedes hacer sentadillas de 2 a 3 veces a la semana. Algunas personas hacen más veces, pero depende mucho del:
– Tipo de sentadilla.
– Peso que cargan.
– Tiempo que llevan entrenando.
Lo que sí es que además de sentadillas puedes hacer otras variantes para entrenar tus piernas y glúteos, como desplantes (lunge), desplantes en reversa (reverse lunge), step ups, bulgarian split, skater squat y pistol squat.
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hola, hace 3 años que voy al gym pero ahora me esta asesorando un instructor donde me hizo mi rutina de entrenar 4 veces a la semana pierna lo divide en lunes-jueves son femorales, gluteos, pantorrilas y martes-viernes piernas completas, estara bien entrenar 4 veces a la semana?
Hola, Andy.
Si tu entrenador lo dividió así es porque ha estructurado tu rutina de acuerdo un plan específico para ti.
Nuestra recomendación es que la sigas y le des tiempo para ver si funciona. Si luego de este tiempo no te convence, platica con él para que ajuste la rutina a tus objetivos. Recuerda: tú eres el cliente y él se debe adaptar a tus necesidades, no al revés. Pero sé paciente y dale tiempo.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Hola buen articulo!!👍🏼 queria saber si esta mal entrenar piernas un jueves y el viernes hacer gluteos por que se supone que cuando realizas piernas tocas algunas partes de la musculatura del gluteo debedido a esto quiero saber si esta mal o esta bien ….!!! 🙌🏼
Hola, María.
Gracias, qué bueno que te gustó.
Sobre tu pregunta, depende mucho del tipo de ejercicios de piernas que hayas hecho. Porque hay algunos ejercicios de piernas que estimulan más cuádriceps y femorales, y un poco menos los glúteos.
Por ejemplo:
– Sentadillas (squats): estimulan más cuádriceps, luego los glúteos y femorales.
– Peso muerto (deadlifts): activan más los femorales, seguido de los cuádriceps y glúteos.
– Desplantes (lunges): trabajan más los femorales, después cuádriceps y glúteos.
Si no quieres sobreentrenar los glúteos, podrías entrenar glúteos y piernas el mismo día, como ponemos en la rutina de este post. Recuerda que un aspecto importante para hacer crecer tus músculos, en este caso los glúteos, es la frecuencia y volumen de entrenamiento. Es decir, los días que entrenas tus glúteos a la semana y el número de series y repeticiones que haces por sesión. Por eso recomendamos entrenar tus glúteos por lo menos 3 veces a la semana, porque te permite trabajarlos lo suficiente para que descansen y se desarrollen.
Si quieres probar entrenar solo glúteos, digamos 2 días a la semana, y 1 día solo piernas, puedes usar la rutina que compartimos en este post de cómo entrenar glúteos sin entrenar piernas para los entrenamientos de glúteos y haz el que tienes para el día de pierna.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes otras escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Hola tengo 14 años yo llevo una rutina ejemplo ( nalga y pierna un día otro día abdomen cintura brazo etc así está bien)? O que rutinas me puede recomendar yo entreno con ligas
Hola, Ariana.
Puedes usar la rutina que aparece en este post. Es una rutina fullbody, también conocida como de cuerpo completo, que te permite entrenar y estimular tus glúteos y la mayoría de tus músculos varias veces a la semana. Esto gracias a que se basa en la combinación de ejercicios que trabajan varios grupos musculares por sesión, como las sentadillas, peso muerto, hip thrust, press banca y press militar.
También puedes usar esta rutina de ejercicios para glúteos en casa. También es una rutina fullbody, pero no necesitas pesas o equipo especial, con lo que tengas a la mano, como las ligas, puedes entrenar.
Otras recomendaciones que te podemos dar para obtener los resultados que buscas son las siguientes:
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco, cada semana o cada mes, subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a tener un cuerpo tonificado y firme. Revisa este post de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Descansa. El descaso es igual de importante que entrenar. Si no le das a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse no vas a ver los resultados que buscas. Nuestra recomendación es entrenar un día cierto grupo muscular, por ejemplo glúteos y piernas, y descansar otro día o entrenar otros músculos, como pecho, espalda, hombros, brazos y abdomen.
– Llevar una alimentación para ganar músculo. Para ello debes crear un superávit calórico, que significa comer más calorías de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso. Por ejemplo, si para mantener tu peso actual comes 1,700 calorías, subir a 1,800-1,900 calorías con una adecuada cantidad de proteína. Te recomendamos consultar este tema con un especialista en nutrición para que te ayude.
– Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Esperamos que esta información te ayude. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Hola! Yo entreno 2 veces por semana los glúteos-piernas y el abdomen-tren superior en días alternos. Además lo combino con dos sesiones de yoga a la semana y dos sesiones de cardio a la semana: una de hiit todo el cuerpo y otra sería salir a correr. Descanso totalmente los domingos y en general suelo tener una vida activa.
Me encantaría que me dieseis vuestra opinión de esto. Me encuentro muy bien y combino por supuesto con una buena alimentación como estilo de vida. Quisiera solo transformar unos 3 kilos de grasa en músculo aprox y no subir de peso. Estoy intentando tener una dieta alta en proteína.
Gracias!!!!!!
Buenas tardes, llevo casi dos semanas entrenando glúteos en casa (La primera semana lo hice 2 veces, mientras me acostumbro la segunda semana lo estoy haciendo 3 veces, descansando 2 días) , lo primero que siento es que están poniendo duros, voy por buen camino para el crecimiento?
pero lo que si veo es que me queman terrible las piernas y eso me dificulta para poder realizar los ejercicios. (Puentes- patada con peso- y unos ejercicios con banda y con silla), me regalarías algún consejo para poder aumentar de manera mas rápida.
gracias por la respuesta y sugerencias.
Hola, Estefanya.
Sí, vas por buen camino, sé constante y paciente para ver los resultados que buscas. Solo recuerda que para que te crezcan los músculos debes llevar una alimentación para ganar músculo. Para ello debes crear un superávit calórico, que significa comer más calorías de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso. Por ejemplo, si para mantener tu peso actual comes 1,700 calorías, subir a 1,800-1,900 calorías con una adecuada cantidad de proteína. Te recomendamos consultar este tema con un especialista en nutrición para que te ayude.
Sobre la sensación de que queman las piernas, es normal porque con algunos ejercicios activas no solo los glúteos, sino también cuádriceps y femorales (los muslos). Sin embargo, para ayudarte con la sensación de quemar revisa este post en que te mostramos algunos ejercicios para aprender a activar tus glúteos.
Esperamos que esta información te ayude. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Puedo entrenar sólo gluteos 3 veces a la semana?
Hola, Diana.
Podrías entrenar más días, pero depende mucho del tiempo que tengas entrenando, el tipo de ejercicios que hagas, pesos que cargues y el número de repeticiones y series.
Si entrenas 3 veces a la semana con rutinas como la que te compartimos en este artículo es suficiente. El descanso es esencial para que los músculos crezcan, y si entrenas más días podrías provocar lo contrario a lo que quieres.
Si llevas un tiempo entrenando con la frecuencia de 3 veces semana y sientes que no hay avance, quizás debas ponerle atención a la alimentación que llevas. Para ganar músculo, debes crear un superávit calórico, que significa comer más calorías de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso. Por ejemplo, si para mantener tu peso actual comes 1,700 calorías, subir a 1,800-1,900 calorías con una adecuada cantidad de proteína. Te recomendamos consultar este tema con un especialista en nutrición para que te ayude.
También revisar el peso que cargas. Es decir, analizar si desde que empezaste a entrenar al día de hoy cargas más peso, porque de esta manera sabrás si eres más fuerte, porque conforme te hagas más fuerte vas a empezar a tener músculos grandes, que harán que tu cuerpo se vea tonificado y firme. Revisa este artículo de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
Esperamos que esta información te ayude. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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hola lo q quiero es ganar masa muscular en las piernas y gluteos me bastaria entrenar solo 3 veces a la semana en el gym con peso y consumiendo proteina ¿ me ayudara a ganar masa muscular ?
Hola Geraldin.
Sin saber a detalle qué rutina sigues, entrenar 3 veces a la semana glúteos y piernas es suficiente para trabajar y ganar masa muscular.
Para ayudarte un poco más sobre tus dudas te aconsejamos:
– Llevar una alimentación para ganar músculo. Como bien mencionas el consumo de proteínas es indispensable, pero debes pensar más en crear un superávit calórico, que significa comer más calorías de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso. Por ejemplo, si para mantener tu peso actual comes 1,700 calorías, subir a 1,800-1,900. Te recomendamos consultar este tema con un especialista en nutrición para que te ayude.
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco, cada semana o cada mes, subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a tener un cuerpo tonificado y firme. Revisa este post de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Descansa. El descaso es igual de importante que entrenar. Si no le das a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse no vas a ver los resultados que buscas. Nuestra recomendación es entrenar un día cierto grupo muscular, por ejemplo glúteos y piernas, y descansar otro día o entrenar otros músculos, como pecho, espalda, hombros, brazos y abdomen.
– Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Mejor piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Esperamos que esta información te ayude. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx
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Yo entreno glúteos 3 veces a la semana, y hago una hora (aprox) ¿eso esta bien?
Hola, Fernanda.
Sin saber a detalle qué rutina sigues, entrenar 3 veces a la semana glúteos y piernas es suficiente para trabaja tus glúteos.
Eso sí, necesitaríamos ver la rutina completa que haces para darte una opinión más a fondo. Y para ayudarte, te damos nuestras recomendaciones generales para ver resultados:
– Lleva una alimentación según tu objetivo. Para hacer crecer tus músculos necesitas, por ejemplo, cumplir con tus requerimientos de calorías diarios. Para saber cuáles son estos requerimientos te recomendamos consultar a un especialista en nutrición para que adapte tu alimentación.
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a tener un cuerpo tonificado y firme. Revisa este artículo de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Incluye en tu rutina ejercicios como hip trust, peso muerto y sentadillas. En esta artículo donde hablamos de los mejores ejercicios para glúteos te explicamos cómo hacerlos y qué otros puedes usar.
– Sé constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola.
yo entreno 3 veces por semana pierna y glúteo.
los días restantes puedo hacer solo cardio sin que afecte el crecimiento de glúteo?..
quiero saber tambien si solo el dia que entreno pierna y gluteo debo comer mas calorias o es diario..
gracias!!
Hola, SK.
Si te gusta hacer cardio hazlo, no pasa nada. Si quieres tener unos glúteos más grandes te recomendamos lo siguiente:
– Hacer cardio después de tu rutina de fuerza. Es decir, hacer primero los ejercicios con pesas o con tu peso corporal. De esta manera tu nivel de energía estará al máximo para hacer tu rutina de fuerza, que lo que queremos.
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco, cada semana o cada mes, subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a tener un cuerpo tonificado y firme. Revisa este post de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Incluir en tu rutina ejercicios como hip trust, peso muerto y sentadillas. En esta artículo donde hablamos de los mejores ejercicios para glúteos te explicamos cómo hacerlos y qué otros puedes usar.
– Descansar. El descaso es igual de importante que entrenar. Si no le das a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse no vas a ver los resultados que buscas. Nuestra recomendación es entrenar un día cierto grupo muscular, por ejemplo glúteos y piernas, y descansar otro día o entrenar otros músculos, como pecho, espalda, hombros, brazos y abdomen.
– Llevar una alimentación para ganar músculo. Para ello debes crear un superávit calórico todos los días, que significa comer más calorías de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso. Por ejemplo, si para mantener tu peso actual comes 1,700 calorías, subir a 1,800-1,900 calorías con una adecuada cantidad de proteína. Te recomendamos consultar este tema con un especialista en nutrición para que te ayude.
– Ser constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
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Hola, es suficiente con descansar un día solo entre entrenamientos? Por ejemplo lunes miércoles y viernes, entrenar pierna y glúteo, o tengo que dejar 2 días de descanso. Gracias
Hola, Zaira.
Descansar un día es suficiente. Eso sí, si en una semana de entrenamiento sientes que necesitas más de un día para recuperarte, descansa más. Escucha a tu cuerpo y toma en cuenta la señales que te manda.
Recuerda que el descanso es de igual de importante que el entrenamiento para ver los resultados que quieres.
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Hola Tengo 16 Años Y Hago Mi Rutina 3 Veses Al Dia Osea Mañana Tarde Y Noche Lunes Miercoles Y Viernes Hago Gluteos Y Piernas Y Martes Y Jueves Y Sabado Hago Abdomen Sintura Y Descanso Domingo Esta Bien O Mal
Hola, Carol.
Entrenar 3 veces al día, 6 días de la semana nos parece excesivo. El descaso es igual de importante que entrenar. Si no le das a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse no vas a ver los resultados que buscas.
Nuestra recomendación es entrenar un día cierto grupo muscular, por ejemplo glúteos y piernas, y descansar otro día o entrenar otros músculos, como pecho, espalda, hombros, brazos y abdomen. Así le darías a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse. Un ejemplo de este esquema de entrenamiento sería así:
Lunes: Entrenar glúteos y piernas.
Martes: Entrena torso (pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen)
Miércoles: Entrenar glúteos y piernas.
Jueves: Entrena torso (pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen)
Viernes: Entrenar glúteos y piernas.
Sábado: Entrena torso (pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen)
Domingo: Descanso.
Otros consejos que te damos para conseguir tus objetivos son los siguientes:
– Come de acuerdo a tu objetivo. Si lo que buscas es tener unos glúteos más grandes debes crear un superávit calórico todos los días, que significa comer más calorías de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso. Por ejemplo, si para mantener tu peso actual comes 1,700 calorías, subir a 1,800-1,900 calorías con una adecuada cantidad de proteína. Te recomendamos consultar este tema con un especialista en nutrición para que te ayude.
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a tener un cuerpo tonificado y firme. Revisa este artículo de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Incluye en tu rutina ejercicios como hip trust, peso muerto y sentadillas. En este artículo donde hablamos de los mejores ejercicios para glúteos te explicamos cómo hacerlos y qué otros puedes usar.
– Sé constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola soy abril
Mi pregunta es cuanto tiempo es recomendable entrenar glúteo en un día ya que entreno 3 veces en la semana.
Y no estoy seguro si el tiempo que hago realmentente alcanza.
Gracias por los consejos!!!
Hola, Abril.
Sin saber a detalle qué rutina sigues, entrenar 3 veces a la semana glúteos y piernas es suficiente para trabaja tus glúteos.
Eso sí, necesitaríamos ver la rutina completa que haces para darte una opinión más a fondo. Y para ayudarte, te damos nuestras recomendaciones generales para ver resultados:
– Lleva una alimentación según tu objetivo. Para hacer crecer tus músculos necesitas, por ejemplo, cumplir con tus requerimientos de calorías diarios. Para saber cuáles son estos requerimientos te recomendamos consultar a un especialista en nutrición para que adapte tu alimentación.
– Necesitas ganar fuerza. O sea, empezar a entrenar con pesas ligeras y poco a poco subir el peso. Porque conforme te hagas más fuerte vas a tener un cuerpo tonificado y firme. Revisa este artículo de sobrecarga progresiva para aprender cómo hacerte más fuerte poco a poco.
– Incluye en tu rutina ejercicios como hip trust, peso muerto y sentadillas. En esta artículo donde hablamos de los mejores ejercicios para glúteos te explicamos cómo hacerlos y qué otros puedes usar.
– Sé constante y paciente. En 2 o 3 meses no verás gran cambio. Piensa en largo plazo y enfócate en ser más fuerte y ganar músculos en 1 o 2 años y vas a ver los resultados que buscas.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Hola, yo tengo una rutina de cuerpo completo, lo hago durante toda la semana y descanso los miércoles y domingos, esta bien si sólo dejo esos días de descanso o necesito dejar mas??
hola en esta semana quiro empezar ejercicios de gluteos me
me puede recomendar unos ejercicios para empesar plis
Hola, Juana.
Esta rutina es perfecta para empezar. Lo único que tienes que hacer es ajustar el peso que cargues.
Si no tienes pesas puedes usar esta rutina para entrenar glúteos en casa. Explicamos paso a paso la rutina y agregamos videos para que sea muy claro cómo hacerlo.
Esperamos haberte ayudado. Si tienes más dudas escríbenos aquí mismo o mándanos un correo a hola@hifit.mx y te ayudamos.
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Gracias por la ayuda, nos ha sido de gran utilidad…
Hola soy issel, sabes soy una persona delgada y estoy intentando de aumentar masa muscular en mis piernas y glúteos, en casa, pero tengo miedo que me aumente abdomen y espalda, ya que para aumentar debo comer mas calorías de las que consumo.
Y si hago piernas y glúteos lunes, miércoles y viernes y los otros días hago abdomen, brazos y espalda ¿solo debo comer mas calorías de las que consumo los días que entrenó solo glúteos y piernas? Siempre eh tenido esa duda
Hola, buenas noches.
Yo quiero aumentar los glúteos, estoy entrenando con 7 kilos de peso, llevo un mes.
Hago 8 series de 12 repeticiones y hago 5 ejercicios diferentes. Dejo descansar el musculo 2 días.
Es demasiado ejercicio?
Lo que hago si me ayudara a aumentar el glúteo o hará lo contrario?
Hola, otra pregunta con respecto al cardio, se puede incluir cardio en esos tres dias de entrenamiento?
Hola yo empeze a hacer ejercicio en casa investigue y hago como 16 ejercicios y dos repeticiones de cada uno concentrados en el glúteo y algo en lo que estoy confundida es en cual concentrar más ya q mi tipo de glúteo es cuadrado
Quiero aumentar masa muscular
Hola, tengo 21 años mido 1.54 y peso 53kg voy al gym, hago 3 días pierna y gluteo! Mi pregunta es
Es necesario hacer dieta? Digo la verdad no tomo coca, ni azucar, como carne en aceite normal pescado a la plancha atún huevo me hago jugos verdes totilla de maiz frijoles etc. Me refiero a que si quiero que me crezcan los gluteos necesito tener una dieta super restringida digo por que gorda no soy, lo que quiero es tener más gluteos y piernas
Otra pregunta
Cuánto se tardan en crecer los gluteos??,
Hola consulta! Si realizo danza 3 veces a la semana cuantos días me conviene ejercitar con peso en el gym??
Hola. Me gustaría levantar glúteos y tonificar abdomen y parte interna de muslos. Que ejercicios me recomienda??
Hola. Yo soy más del estilo de estar delgadita como varita de nardo. No me gustan mucho los músculos, solo quiero estar delgada y tonificada. Respecto a los glúteos, no me gustan los glúteos grandes porque mis piernas son super delgadas. Y aunque no lo gustan, no quiero glúteos grandes sino pequeños pero redondos y firmes. Así que quiero bajar el glúteo, toda la grasa de ahí, tonificar el musculo pero no lo quiero hacer más grande, solo levantarlo y tensar la piel. Qué rutina me recomiendas para bajar el glúteo?