Ejercicios para glúteos con pesas: Guía que sí funciona

Cuando empecé a entrenar era fanática del cardio.

Iba al gimnasio de lunes a viernes y me subía mínimo 40 minutos a la caminadora o escaladora.

¿Y los ejercicios con pesas?

Bien, gracias.

Como muchas, creía que el cardio era lo mejor para conseguir el cuerpo que quería, y que hacer pesas solo me haría ver como hombre.

Pero estaba muy, muy equivocada.

¿Quieres saber por qué y de qué me estaba perdiendo por no hacer pesas?

Sigue leyendo, porque ahora te cuento. 

Beneficios de entrenar con pesas 

Antes de empezar, va una frase que debes grabarte:

Cargar pesas pesadas no te hará ponerte como hombre.

Y la razón es simple: la testosterona, hormona responsable del aumento de la masa muscular.

A diferencia de nosotras, los hombres producen mucho más testosterona, por eso sus músculos crecen “más fácil”.

Así que por más que quieras, no vas a verte como los más fuertes del gimnasio. Olvídate de ese mito, porque ejercitarte con pesos que te exijan tiene grandes ventajas.

¿Cuáles son estos beneficios?

• Tener músculos firmes que harán que tus glúteos y demás músculos tengan esa apariencia tonificada que buscas.
• Quemar grasa más fácil, pues tu metabolismo se acelera gracias a que el entrenamiento de pesas te ayuda a crear más masa muscular.
• Te mantienes en forma más fácil y sin tener que llevar una dieta muy limitada.

Suena bien, ¿no?

Así que ya sabes, si de verdad quieres transformar tu figura, tienes que esforzarte. Tu cuerpo responde a los desafíos.

¿Esto significa que la próxima vez que entrenes agarres las pesas más pesadas del gimnasio?

No, para nada.

Debes aplicar una sobrecarga progresiva (como ya te contamos en un post pasado). O sea, debes incrementar la intensidad de tu entrenamiento de manera gradual. Ya sea que aumentas más peso, haces más series y repeticiones o cambias los ejercicios.

Además, investigaciones han demostrado que para hacer crecer los músculos hay que combinar pesos y repeticiones en tus entrenamientos. 

En este punto te preguntarás ¿entonces qué debo hacer? y ¿cómo?

Aprende a combinar pesos en tus ejercicios para glúteos 

La clave en los ejercicios para glúteos con pesas está en combinar 3 esquemas de pesos y repeticiones en tu rutina semanal :

• Poco peso o con tu peso corporal con repeticiones altas (de 15 a 20 repes).
• Pesos moderados con repeticiones medias (de 8 a 12 repes).
• Pesos pesados con repeticiones bajas (de 3 a 6 repes).

Los pesos y repeticiones dependen de la experiencia que lleves entrenando.

En  mi caso, por ejemplo, cuando hago sentadillas uso estos pesos y repes:

• 3 series de 20 repeticiones con peso corporal el lunes.
• 3 series de 8 repeticiones con 40 kilos los miércoles.
• 3 series de 5 repeticiones con 60 kilos los viernes.

Tu caso puede ser diferente. Quizá puedas los mismos pesos, o menos, por eso cuando empieces a meterle peso sé conservadora y no tengas prisa por subirle kilos y kilos.

Pero para que te quede más claro cómo hacerlo, en específico para tu entrenamiento de glúteos, te tengo una rutina.

Rutina y ejercicios para glúteos con pesas

Antes de que hagas la rutina tengo que darte una indicaciones.

Esta es una rutina fullbody, por lo que podrás estimular tus glúteos, así como los principales grupos musculares del cuerpo, 3 días a la semana.

Aunque la rutina está de lunes de a viernes, puedes iniciar el martes o miércoles y terminar el sábado o domingo. Solo es indispensable que descanses un día entre entrenamientos.

Ahora sí, va la rutina.

Aclaraciones

• Como verás, no escribí los pesos. Te toca a ti ver qué tanto puedes cargar para hacer las repeticiones que aparecen.
• El peso que elijas debe lo suficiente pesado para que te cueste hacer los ejercicios pero permitirte hacer bien todas las repeticiones.
• Cuida la técnica. La primera repetición debe verse casi igual que la última.
• Sube los pesos cada 3 semanas. Pueden ser solo 2.5 kilos. Si durante la rutina no puedes hacer todas las series con las repeticiones, mejor baja el peso y sigue con él durante otras 3 semanas e inténtalo de nuevo.
• Si no tienes claro cómo hacer los ejercicios, entra a este post de cuáles son los mejores ejercicios de glúteos y este de cómo mejorar su forma y tamaño, en los cuales vienen un paso a paso de cómo hacerlos.
• Side lying hip abduction, side lying clam y fire hydrant se hacen sin peso. Si se te hacen muy sencillos agrégale más repeticiones: 20, 30 o 40 repes.
• Los descansos son entre series. Si sientes que necesitas más tiempo para recuperarte y agarrar aire, date ese tiempo.
• En el caso de los ejercicios de pecho, espalda, brazos y hombros no varié las repeticiones de un día a otro porque el enfoque principal de esta rutina son los glúteos y las piernas.

Supera tus límites para transformar tu figura

Ahora que ya tienes la rutina solo falta que te propongas superarte. Si quieres transformar tu figura tienes que esforzarte.

Y recuerda:

Lo más importante para conseguir un mayor desarrollo muscular es la técnica con la que ejecutas los ejercicios.

Si no estás segura de cómo hacer los ejercicios, pregúntanos.

Porque solo entrenando inteligentemente conseguirás la figura que quieres a la par que te vuelves verdaderamente fuerte, tanto en lo físico como en lo mental.

Así que a entrenar.

Fotos | Portada: Victor Freitas en Unsplash. Imágenes: Victor Freitas, Justyn Warner, Alora Griffiths, en Unsplash.