Imagina lo siguiente.
Tienes una amiga, a la que llamaremos Sofía, que acaba de entrar al gimnasio.
El primera día que va, el entrenador le da una rutina para toda la semana. Luego le explica cómo hacer los ejercicios y le dice con qué peso hacerlos.
Sofía es constante y aplicada y entrena sin falta porque ahora sí quiere verse bien para ir a la playa.
El primer mes empieza a ver algunos resultados. Ha perdido algunos kilos, siente las piernas y brazos más tonificados y glúteos más firmes. Todo bien.
Del segundo mes en adelante la historia es diferente.
Sofía sigue haciendo la misma rutina que le estaba funcionando: los mismos ejercicios, los mismos pesos y las mismas repeticiones. Pero ya no ve cambios como al principio.
Todo sigue igual y se desilusiona.
¿Quieres saber qué está haciendo mal
Por qué es vital darle nuevos estímulos al cuerpo
Puede parecer obvio, aunque no lo es tanto cuando eres nueva en el gimnasio, pero si no aplicas nuevos estímulos a tu cuerpo no vas ver nuevos resultados. Así de sencillo.
Después de un tiempo entrenando, tu cuerpo se acostumbra a tu rutina. Y así lo que al inicio era un reto deja de serlo.
¿Quieres saber cómo aumentar y endurecer tus glúteos todos los meses?
Debes aplicar la sobrecarga progresiva. O sea, debes aumentar la intensidad de tu entrenamiento de manera gradual cada cierto tiempo.
¿Cómo hacerlo? Con algunas de las siguientes opciones:
- Aumentando el peso que cargas en los ejercicios.
- Haciendo más series de ejercicios.
- Haciendo más repeticiones de un mismo ejercicio.
- Cambiando el tipo de ejercicios por otros que te exijan más.
- O entrenando más veces a la semana.
Al aplicar algunos de estos recursos de sobrecarga progresiva vas a obtener nuevos estímulos o más intensos que harán que tus músculos respondan. Lo que se traduce en resultados: perder grasa, brazos y piernas más fuertes, glúteos más grandes y firmes, y un largo etcétera.
Pero para lograrlo de manera constante hace falta un elemento muy importe.
¿Cuál?
El siguiente paso… registrar tu avance
Para ver resultados durante todo el tiempo que entrenes, como aumentar y endurecer tus glúteos poco a poco, debes medir tu avance. Porque lo que no se mide no se puede mejorar.
Solo si estás segura de los ejercicios que haces, cuánto peso cargas, del número repeticiones y las series de tu rutina podrás tener una sobrecarga progresiva.
Y para asegurarte de que lo haces debes llevar un diario. No confíes en tu memoria o en la de tu entrenador.
Puedes usar tu celular para anotar los ejercicios que te tocan cada día, así como las series, repeticiones y pesos.
O puedes usar el siguiente esquema, imprimirlo y usarlo para medir tus avances.
| EJERCICIO | SERIE 1 | SERIE 2 | SERIE 3 |
|---|---|---|---|
| Ejercicio: Sentadillas | Peso: 10 kg | Peso: 12 kg | Peso: 15 kg |
| Series: 3 Repes: 15 | Repes: 15 | Repes: 15 | Repes: 12 |
| Ejercicio: | Peso: | Peso: | Peso: |
| Series: Repes: | Repes: | Repes: | Repes: |
| Ejercicio: | Peso: | Peso: | Peso: |
| Series: Repes: | Repes: | Repes: | Repes: |
| Ejercicio: | Peso: | Peso: | Peso: |
| Series: Repes: | Repes: | Repes: | Repes: |
| Ejercicio: | Peso: | Peso: | Peso: |
| Series: Repes: | Repes: | Repes: | Repes: |
| Ejercicio: | Peso: | Peso: | Peso: |
| Series: Repes: | Repes: | Repes: | Repes: |
| Ejercicio: | Peso: | Peso: | Peso: |
| Series: Repes: | Repes: | Repes: | Repes: |
Cuando vayas a comenzar una nueva semana de ejercicio revisa las anotaciones de la semana previa y determina en cuáles quieres progresar y cómo: cargando más, haciendo más series o repeticiones o cambiando el ejercicio.
Por ejemplo, si la semana pasada hiciste 12 repeticiones de hip thrust con tu peso corporal, esta semana intenta hacer 15. O si hiciste 10 repeticiones de sentadillas con 10 kilos, ahora haz 10 con 12 kilos.
Pero por favor no eleves los pesos que cargas si estás descuidando la forma y la técnica de los ejercicios. Eso solo es un camino directo a una lesión. Y no es lo que quieres.
Lo más importante para conseguir un mayor desarrollo muscular es la técnica de con que ejecutas los ejercicios. Recuérdalo siempre.
Para aprender cómo hacer correctamente los ejercicios, checa nuestro posts donde te explicamos paso a paso cómo hacer los mejores ejercicios de glúteos.
Sigue superándote y viendo resultados
Así que ya sabes. Por más que te guste la rutina que estás haciendo, esta no es para siempre.
Debes variar tus ejercicios, el peso, la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos para obtener la figura que quieres.
Sal de la zona de confort y supérate. Yo sé que puedes.
Porque cuando entrenas inteligentemente y tienes objetivos claros no hay límites.
Fotos | Portada: Justyn Warner en Unsplash. Imágenes: Victor Freitas y J. Kelly Brito en Unsplash.
Fantástico el blog, este post me ha gustado mucho la verdad,
siempre es bueno saber más y aquí queda todo bien explicado, enhorabuena