El mejor ejercicio para los glúteos (y no son las sentadillas)

1. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y la espalda alta, justo debajo de los omoplatos, recargada en una banca.
2. Lleva los hombros hacia la banca y apóyate en los talones para levantar las caderas con los glúteos hasta que la cadera esté en línea recta con los hombros y las rodillas queden en un ángulo de 90 grados.
3. Haz una pausa y aprieta los glúteos para mantener el cuerpo en el aire.
4. Baja lentamente para regresar a la posición inicial y haz las repeticiones que correspondan.

1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo cerca de los glúteos y los brazos a los costados.
2. Con las rodillas dobladas, apóyate en los talones para levantar las caderas hasta llegar a la posición de puente y aprieta los glúteos para mantener el cuerpo en el aire. No debes arquear la espalda baja hacia arriba o abajo.
3. Regresa a la posición inicial y haz las repeticiones que correspondan.

1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo cerca de tus glúteos y los brazos a los costados.
2. Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna izquierda y llévala hacia el pecho.
3. Apóyate en el talón derecho para levantar las caderas hasta llegar a la posición de puente y aprieta los glúteos para mantener el cuerpo en el aire. No debes arquear la espalda baja hacia arriba o abajo.
4. Regresa a la posición inicial y haz las repeticiones que correspondan y cambia de pierna.

1. Párate con los pies separados al ancho de tus hombros, los dedos viendo hacia afuera en un ángulo de 30 grados y los brazos a los costados.
2. Con el pecho erguido y el abdomen contraído, lleva los glúteos hacia atrás
   y hacia abajo, como si te sentaras. El movimiento debe iniciar en las caderas, seguido por las rodillas.
3. Baja tanto como puedas pero sin arquear la espalda baja. Mientras bajas, lleva los brazos hacia el frente.
4. Apóyate en los talones y regresa a la posición inicial apretando los glúteos todo el tiempo. Haz las repeticiones que correspondan.

1. Sosteniendo unas mancuernas, párate con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Con el pecho erguido y la espalda recta, lleva las caderas hacia atrás mientras inclinas el torso hacia adelante. Dobla ligeramente las rodillas mientras las caderas van hacia atrás.
3. Baja el torso tanto como puedas sin arquear la espalda y con la cabeza alineada a la espalda. Debes sentir el movimiento en la parte trasera de los muslos.
4. Regresa a la posición inicial apretando los glúteos y haz las repeticiones que correspondan.

1. Párate con los pies separados al ancho de tus hombros y los brazos a los costados.
2. Da un paso hacia adelante con el pie derecho en posición de desplante, manteniéndote derecha y llevando los brazos al frente.
3. Baja hasta que la rodilla izquierda quede en 90 grados justo encima del suelo y el muslo derecho quede en paralelo con el suelo, con la rodilla también en 90 grados.
4. Apóyate en el talón derecho para pararte y regresar a la posición inicial. Haz lo mismo con la pierna izquierda y repite.

Side lying clam

1. Acuéstate de lado con ambas piernas dobladas en 90 grados y las caderas flexionadas en un ángulo de 45 grados.
2. Apoya la cabeza en la mano del brazo inferior y coloca el brazo superior a un costado.
3. Con los talones juntos, levanta las rodillas usando los glúteos (como una almeja que se abre). No debes girar la espalda baja o dejar que la columna influya en el movimiento.
4. Regresa a la posición inicial, haz las repeticiones que correspondan y cambia de pierna.

Fire hydrant

1. Ponte en posición de 4 puntos, con los brazos rectos justo debajo de los hombros, las rodillas en el suelo separadas al ancho de las caderas y la espalda recta.
2. Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia un lado sin torcer el torso y apoyando tu peso en el brazo y pierna izquierda.
3. Lleva la pierna derecha hasta que alcance la altura las caderas y sientas los glúteos contraerse.
4. Regresa a la posición inicial, haz las repeticiones que correspondan y cambia de pierna.