Ejercicios para glúteos en casa (incluye rutina de 3 días)

¿Quieres entrenar tus glúteos desde casa y mantenerlos grandes, redondos y firmes?

Bueno, yo también. En especial ahorita que se complica ir al gimnasio.

Por eso me propuse armar una rutina de 3 días con ejercicios para glúteos en casa que puedes hacer sin equipo especial. Con lo que tengas a la mano será suficiente: mochilas, envases con agua, mesas, sofás, sillas o lo que se te acomode mejor.

Así que sigue leyendo para que empieces a entrenar tus pompas de forma efectiva sin ir al gym.

Rutina con ejercicios para entrenar glúteos en casa 

Primero, tienes que saber que esta es una rutina fullbody o de cuerpo completo. Esto significa que con ella combinas varios ejercicios que te permiten estimular varios grupos musculares por sesión.

Sus ventajas son que trabajas tus glúteos y la mayoría de tus músculos varias veces a la semana. Además, debido a la cantidad de masa muscular que activas, este tipo de rutina te ayudará a quemar más calorías por entrenamiento.

Otro plus es que está basada en las rutinas de Bret Contreras, especialista en el entrenamiento glúteos, así que incluye algunos de los mejores ejercicios para entrenar glúteos en casa.

Segundo, van las indicaciones que debes seguir antes de entrenar:

• Es indispensable que descanses un día entre entrenamientos. Por ejemplo, puedes hacer esta rutina lunes, miércoles y viernes, y descansar martes, jueves, sábado y domingo.
• Cuida la técnica con que haces los ejercicios. La primera repetición debe verse casi igual que la última.
• Ajusta la repeticiones a tu nivel. Cada ejercicio tiene un rango de repes, por ejemplo 8 a 10 y 10 a 20. Esto significa que puedes hacer 8, 9 o 10 repes. En el caso de 10 a 20, que puedes hacer 10, 11, 12 y así cualquier número entre 10 y 20.
• Usa pesos que se ajusten a tu nivel.  Solo recuerda que el peso que elijas debe permitirte hacer bien todas las repes.
• Si sientes que necesitas más tiempo para descansar y recuperarte, date ese tiempo.
• Usa mochilas, envases con agua, sofás o sillas para los ejercicios que incluyen pesos o usar una banca.

Ahora sí, aquí está la rutina para glúteos en casa, y abajo los videos de cómo hacer cada ejercicio.

Videos de cómo hacer los ejercicios de la rutina

Día 1

Glute bridge

Bent-over row

Para este ejercicio puedes usar 2 envases con agua o una mochila con libros, para sustituir las mancuernas.

Sentadillas con salto

Torso-elevated push-up

Good mornings

Standing hip abduction

Sit-ups

Russian twists

Día 2

Foot elevated single-leg glute bridge

Pull ups

Step up

La base que uses para hacer los step-up no necesita ser tan alta. De hecho, puedes empezar con un objeto bajo y aumentar el tamaño poco a poco.

Knee push-up

Reverse hyper

En el video se muestran 2 variaciones: con piernas rectas (segundo 0:00 al  0:20) o encogiendo las piernas y extendiendo (segundo 0:20 al 0:28). Elige la que más te guste y con la que más sientas el trabajo en los glúteos.

Side lying hip abduction

Lying leg raises

Side crunch

Día 3

Elevated glute march

Tripod row

En este ejercicio no necesitas mancuerna, puedes usar un envase con agua o cualquier objeto pesado que te permita hacerlo.

Wall sit hold

Negative push ups

Walk outs

Fire hydrant

Front plank

Side plank

Entrena sin límites

Ahora que ya tienes la rutina para trabajar tus glúteos en casa,  solo necesitas entrenar y ser constante para ver cambios en tu cuerpo.

Recuerda que para hacer crecer tus músculos tienes que comer bien. Es decir, cumplir con tus calorías y requerimiento de proteínas diarios para ganar músculo. Además, debes hacerte cada vez más fuerte, o sea cargar más peso poco a poco.

Solo así conseguirás la figura que quieres y te volverás fuerte física y mentalmente.

¡Así que a entrenar!

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